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　　如何做到(dào)深度睡(shuì)眠(mián)4小时提高睡眠(mián)质量就要(yào)掌握睡眠的规律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠(mián)时(shí)间

　　黄金睡眠(mián)时间是凌晨0点至(zhì)4点，这时需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了(le)这四个小时的(de)深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如(rú)果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精气(qì)。

　　提高睡眠质量(liàng)就要(yào)掌握睡眠的(de)规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒，需要(y太空浮尸三个人是谁，人死在太空中会腐烂吗ào)安静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊(jí)椎造血(xuè)，需要在(zài太空浮尸三个人是谁，人死在太空中会腐烂吗)深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排(pái)毒，需前(qián)一天各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至(zhì)早7点——全身免疫(yì)系统排毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这(zhè)四个小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠(mián)，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时(shí)，反之，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上(shàng)床睡(shuì)觉(jué)最好，为深度(dù)睡眠做准备(bèi)！

　　那(nà)么如何(hé)才(cái)能做(zuò)到(dào)这4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进(jìn)入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡(shuì)得太多，并且不(bù)在合适的时间段。

　　所(suǒ)以，要想改变(biàn)你的(de)睡眠质量首(shǒu)先(xiān)你规范你的作息表(biǎo)，做(zuò)到早(zǎo)睡早起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠环(huán)境。

　　首先你得保证在你(nǐ)入(rù)睡(shuì)时周围时静谧的，并(bìng)且空气(qì)清新，温度(dù)适宜。

　　这些都是入睡的最(zuì)基本条(tiáo)件。

　　第三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡(shuì)前可以(yǐ)适(shì)当运(yùn)动，让自己产生疲劳感，这样(yàng)更容易使(shǐ)自(zì)己进(jìn)入深度睡(shuì)眠(mián)；

　　同时不要有刺激大(dà)脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都(dōu)是(shì)不合适的。

　　第四(sì)点是使(shǐ)自己的睡前身(shēn)体(tǐ)处于(yú)放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室(shì)内的灯(dēng)光调成(chéng)比较柔和的光线，当然(rán)也可(kě)以(yǐ)关灯(dēng)睡觉，这个根据个(gè)人的喜好(hǎo)来选择(zé)。

　　然后可以带(dài)上耳机听(tīng)下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为(wèi)大(dà)家(jiā)推荐几首睡前(qián)音乐《外(wài)面(miàn)的世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)快速入(rù)睡。

　　现代(dài)人生活压力大(dà)，继而(ér)产生失(shī)眠等(děng)症(zhèng)状，美国一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众(zhòng)60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分(fē太空浮尸三个人是谁，人死在太空中会腐烂吗n)为(wèi)3个步骤，首先先吸(xī)气4秒、再(zài)憋气7秒(miǎo)、最(zuì)后(hòu)再呼气8秒(miǎo)，3次(cì)循(xún)环后，便能感(gǎn)受到睡(shuì)意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔表示(shì)，这套(tào)呼吸法(fǎ)的关键在(zài)于(yú)氧气在肺(fèi)部间流(liú)动(dòng)，有助于减缓压力，并(bìng)让身体(tǐ)放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧(wò)时手建议不(bù)要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部(bù)等多个器(qì)官，因此不建议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心脏及(jí)胃部(bù)，因此不建议胃(wèi)病(bìng)患(huàn)者采用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧是一种相对比(bǐ)较(jiào)健康的睡眠姿势(shì)，只是可能会(huì)影响肺部(bù)活动(dòng)。

　　总(zǒng)的来说，我(wǒ)们应该根(gēn)据(jù)自(zì)身情况来选择一个适合自(zì)己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日三餐别(bié)吃得太(tài)饱，因(yīn)为(wèi)肚(dù)子太饱就(jiù)容(róng)易打不(bù)起精神、犯困，所以(yǐ)最(zuì)好给(gěi)肚子留一点空(kōng)。

　　但(dàn)是学生经常(cháng)用脑(nǎo)，营养和能量应充足，不(bù)能为了(le)提神(shén)而(ér)饿肚(dù)子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制度一般(bān)学校都有硬性(xìng)规定(dìng)，可(kě)能不(bù)太适合你，但是你(nǐ)可(kě)以慢慢把(bǎ)它养成(chéng)习惯。

　　当大(dà)家都睡(shuì)时你也睡，渐渐的(de)，你会(huì)发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如(rú)早起跑步、课间操(cāo)，你都要参加，锻炼(liàn)时(shí)放松身心(xīn)，集中精力在锻炼上，转移(yí)注意力(lì)，这也(yě)有助(zhù)于疲(pí)劳(láo)的缓(huǎn)解(jiě)。

　　盯着(zhe)第一名

　　每(měi)个班级(jí)都有第一名，他能考(kǎo)第一名有(yǒu)一部分原因是他有良好的习惯。

　　你课(kè)上困(kùn)了，就紧紧盯(dīng)住(zhù)他，他干什么你就(jiù)干(gàn)什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头里的自来水(shuǐ)是凉的，上课前(qián)可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清(qīng)醒。

4小(xiǎo)时(shí)黄金(jīn)睡眠(mián)法(fǎ)内容(róng)是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指(zhǐ)晚(wǎn)上10点至(zhì)凌(líng)晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小时里，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这(zhè)四个(gè)小时(shí)处(chù)于熟睡阶(jiē)段(duàn)，什么时候(hòu)起(qǐ)床(chuáng)都能保证(zhèng)搜贺逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息(xī)

　　人一(yī)生中(zhōng)有三分之一的时(shí)间是在(zài)睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能(néng)没有睡眠，睡眠质量对(duì)于人(rén)体(tǐ)健康起着至关重要的(de)作用，而(ér)且(qiě)每天缺少的(de)睡眠(mián)还要补上，否(fǒu)则会受到惩(chéng)罚(fá)，很像欠(qiàn)债一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开(kāi)新闻通(tōng)气(qì)会，介绍(shào)《关于进一步加强中小学生睡(shuì)眠管理(lǐ)工(gōng)作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学生(shēng)睡眠时(shí)间要求，根据不同年世卖龄段学拍配(pèi)生身心发(fā)展特点(diǎn)，小(xiǎo)学生每天睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中(zhōng)生应达到9小时，高(gāo)中(zhōng)生应达到(dào)8小(xiǎo)时(shí)。

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