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　　如何做到深(shēn)度睡眠(mián)4小时提高睡眠质(zhì)量就要掌(zhǎng)握睡眠(mián)的规律(lǜ)，调(diào)整自(zì)己(jǐ)的作息(xī)，以(yǐ)下(xià)是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这时需(xū)要我们(men)熟睡的时间，保证(zhèng)了(le)这四个小时的深度(dù)睡眠(mián)，就能抵上8小时(shí)，反(fǎn)之，如(rú)果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回(huí)你(nǐ)损(sǔn)失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自(zì)己(jǐ)的作息，以下是黄金睡(shuì)眠(mián)时(shí)间(jiān)。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆(dǎn)、肺(fèi)在深睡眠状(zhuàng)态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎(chuí)造血(xuè)，需(xū)要在深(shēn)睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天各器官(guān)排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从(cóng)上面可以(yǐ)看(kàn)出，凌晨0点(diǎn)至4点是需(xū)要我们(men)熟睡(shuì)的时间，保证了这(zhè)四个(gè)小时的深(shēn)度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时(shí)，反(fǎn)之，如(rú)果(guǒ)熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回水密码适合什么年龄，水密码适合什么年龄段的女生使用你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上(shàng)不(bù)能进入深度(dù)睡(shuì)眠很可能是你作(zuò)息紊(wěn)乱，水密码适合什么年龄，水密码适合什么年龄段的女生使用白天睡(shuì)得太多，并且不在合适的(de)时间(jiān)段(duàn)。

　　所(suǒ)以(yǐ)，要(yào)想改变你的睡眠(mián)质量(liàng)首(shǒu)先(xiān)你规(guī)范你的作息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠(mián)环境。

　　首先你得保证在(zài)你入睡时(shí)周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些(xiē)都是(shì)入睡的最(zuì)基本条件。

　　第三点是(shì)自我准备(bèi)。

　　睡前可以适当运动，让自己产生(shēng)疲劳感，这样更容易(yì)使自己(jǐ)进入深(shēn)度(dù)睡眠；

　　同时不要有刺激(jī)大脑(nǎo)或身体的行为(wèi)，像喝可(kě)乐、咖(kā)啡(fēi)等都是不合适的。

　　第四点是使(shǐ)自(zì)己的睡前身体处于(yú)放松状态(tài)。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将卧(wò)室内的(de)灯光调成比较柔和(hé)的光线，当然也可以关灯睡觉，这(zhè)个根据(jù)个人(rén)的喜好来选择。

　　然后可以带上(shàng)耳(ěr)机听下(xià)轻(qīng)音乐(lè)舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我(wǒ)为大家推荐几首睡前(qián)音(yīn)乐《外面的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点(diǎn)“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)快速(sù)入睡。

　　现代人生活压力大，继而(ér)产(chǎn)生失眠等症状，美(měi)国一(yī)名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能(néng)帮(bāng)助民众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸(xī)法(fǎ)分为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒、再憋(biē)气(qì)7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受到睡意(yì)，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最好能做(zuò)2次，练习(xí)6至8周，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于氧(yǎng)气在肺部(bù)间流动，有助于减缓压力(lì)，并让身体放(fàng)松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建(jiàn)议不(bù)要(yào)放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器官，因此不建议(yì)老年(nián)人采用；

　　左(zuǒ)侧(cè)卧，容易(yì)压迫心(xīn)脏(zàng)及胃部，因(yīn)此(cǐ)不建议胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是一种相(xiāng)对比较(jiào)健(jiàn)康(kāng)的睡眠(mián)姿(zī)势，只是可(kě)能(néng)会影响肺(fèi)部活动。

　　总的(de)来说，我(wǒ)们(men)应该根据(jù)自身情(qíng)况(kuàng)来选择一个适合(hé)自己的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三餐别(bié)吃得太饱(bǎo)，因(yīn)为肚子太饱就容易打不起精神(shén)、犯困，所以最好给肚子留一点(diǎn)空(kōng)。

　　但是(shì)学生经常用脑，营养和(hé)能量(liàng)应(yīng)充足(zú)，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可能不太(tài)适合你，但是你可以(yǐ)慢(màn)慢把(bǎ)它(tā)养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时(shí)你也睡，渐渐的，你(nǐ)会(huì)发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课(kè)间操(cāo)，你都要参(cān)加，锻炼时放松(sōng)水密码适合什么年龄，水密码适合什么年龄段的女生使用身心，集中(zhōng)精(jīng)力在锻炼上(shàng)，转移注意(yì)力(lì)，这也(yě)有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都(dōu)有第一名(míng)，他(tā)能考第(dì)一名有一部分(fēn)原因是他(tā)有良好的习惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯(dīng)住他，他干(gàn)什(shén)么(me)你就干(gàn)什么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头里的自来水是凉的，上课前可以(yǐ)用凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内容是(shì)什么(me)？

　　4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠是(shì)指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这4个小(xiǎo)时(shí)。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠效果会(huì)处于(yú)最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证这四个小时处于熟睡(shuì)阶段，什么时候起床都能保(bǎo)证搜贺逗第二天(tiān)精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不够补(bǔ)回损失的精气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上床睡(shuì)觉(jué)最好，为深度睡眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一生(shēng)中有三分之(zhī)一的(de)时间是在睡眠中度过(guò)，睡(shuì)眠(mián)是生命(mìng)的需要，人不能(néng)没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对(duì)于人体健康(kāng)起(qǐ)着至关(guān)重要的作用，而且每天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否则会受到(dào)惩罚，很像欠(qiàn)债一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召(zhào)开新闻通气会，介绍《关于进一(yī)步加强(qiáng)中小学生(shēng)睡眠管理工作的(de)通知(zhī)》。

　　通知明确了(le)学(xué)生睡(shuì)眠时间要求(qiú)，根据不同年世卖龄(líng)段学拍配生身心发(fā)展(zhǎn)特(tè)点，小学(xué)生(shēng)每天睡眠时间应达到10小(xiǎo)时(shí)，初中生应达到9小时，高(gāo)中(zhōng)生(shēng)应达到8小时。

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