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　　如何做到深度睡眠4小时提(tí)高睡眠质量就要掌握睡眠的规(guī)律，调整自己的作息，以下(xià)是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡的(de)时间，保(bǎo)证了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就(jiù)能(néng)抵上(shàng)8小时，反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作息，以(yǐ)下(xià)是(shì)黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要(yào)安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造(zào)血，需要在深(shēn)睡眠(mián)状态中进行(xíng)。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需前一天各器(qì)官排(pái)毒(dú)正常(cháng)。

　　5.晚(wǎn)11点至(zhì)早7点——全身免疫(yì)系统排(pái)毒。

　　从(cóng)上面可以(yǐ)看出，凌晨0点至4点是需要我(wǒ)们(men)熟睡的时间，保证了这四个(gè)小(xiǎo)时的深度(dù)睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8颗粒状藕粉是假的吗，十块钱一罐的藕粉能吃吗小时也不够(gòu)补回(huí)你损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠(mián)做准备(bèi)！

　　那(nà)么如何才能做到这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多(duō)时候你在晚(wǎn)上不(bù)能进(jìn)入深(shēn)度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡(shuì)得太多，并且不在(zài)合(hé)适的时间段(duàn)。

　　所以，要(yào)想(xiǎng)改变你的(de)睡眠质量首先(xiān)你规范你的作(zuò)息表，做到(dào)早睡(shuì)早起。

　　第二点是良好(hǎo)的(de)睡眠环(huán)境。

　　首先你得保证在(zài)你入(rù)睡时(shí)周围时静谧的(de)，并(bìng)且空气清新，温度适宜(yí)。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第(dì)三(sān)点是自我准备。

　　睡前(qián)可以适当运动，让自己产(chǎn)生(shēng)疲劳感(gǎn)，这(zhè)样更容易使自己进入深度(dù)睡(shuì)眠(mián)；

　　同时(shí)不要(yào)有刺激大脑或身体的行(xíng)为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都是不合适的(de)。

　　第四点是使自己的睡(shuì)前身体处于放松状(zhuàng)态(tài)。

　　你可(kě)以将卧室内的灯光调成比较柔和的光线，当然(rán)也可以关(guān)灯(dēng)睡觉，这个根据(jù)个人的喜好来选择。

　　然后可以带上(shàng)耳机听下(xià)轻音(yīn)乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我为大家(jiā)推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的(de)婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入(rù)睡。

　　现代人生(shēng)活压力(lì)大，继而(ér)产生失(shī)眠等症状，美国一(yī)名医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能(néng)帮助民(mín)众60秒内(nèi)进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分(fēn)为3个步(bù)骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后，便能感(gǎn)受到睡意，而整个(gè)过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议(yì)大家(jiā)1天(tiān)最(zuì)好能(néng)做2次，练习(xí)6至8周，直(zhí)到熟(shú)悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套呼吸法的(de)关键(jiàn)在于氧(yǎng)气(qì)在肺部(bù)间流(liú)动(dòng)，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫到肺部(bù)等多个器官，因此不建议老年人(rén)采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部(bù)，因(yīn)此(cǐ)不建议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一(yī)种相对(duì)比较健康的睡眠姿势，只(zhǐ)是可能会影响肺(fèi)部活动。

　　总(zǒng)的来说，我(wǒ)们(men)应(yīng)该根据自身情况(kuàng)来选(xuǎn)择一个适合自己的睡眠姿(zī)势。

　　给(gěi)肚(dù)子(zi)留一点空

　　一日三餐别(bié)吃得太饱，因为(wèi)肚子(zi)太饱就容(róng)易打(dǎ)不起精(jīng)神、犯困，所以(yǐ)最(zuì)好给肚子留(liú)一(yī)点空(kōng)。

　　但是(shì)学生经(jīng)常用(yòng)脑(nǎo)，营养(yǎng)和(hé)能量(liàng)应(yīng)充(chōng)足，不能为了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息制度一般学校都(dōu)有硬性(xìng)规定，可能不太适合你，但(dàn)是你可以慢慢(màn)把(bǎ)它养(yǎng)成习惯。

　　当(dāng)大家都(dōu)睡时你也睡，渐渐的(de)，你会发觉这(zhè)是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每(měi)天(tiān)坚(jiān)持锻(duàn)炼，比如(rú)早起跑步(bù)、课间操(cāo)，你都要(yào)参加(jiā)，锻炼时放松身心(xīn)，集中精力在(zài)锻炼上，转(zhuǎn)移注意力，这也(yě)有(yǒu)助(zhù)于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班级都有第一名，他能考第一名(míng)有一部分原(yuán)因是他有良好的(de)习惯(guàn)。<颗粒状藕粉是假的吗，十块钱一罐的藕粉能吃吗/p>

　　你课上困了(le)，就紧紧盯住他，他干什么你就干什么(me)。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头里的自(zì)来水是凉的，上课(kè)前(qián)可以用凉水洗洗脸，这能刺激头(tóu)脑清醒。

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　　4小(xiǎo)时(shí)黄(huáng)金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个(gè)小(xiǎo)时。

　　在这四(sì)个小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保证(zhèng)这四(sì)个小时处于熟睡(shuì)阶(jiē)段，什么(me)时候起床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回(huí)损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最好，为(wèi)深度睡(shuì)眠(mián)做准备。

　　相关信息(xī)

　　人一生中有三分之一的时间(jiān)是在睡眠中度过，睡眠(mián)是(shì)生命(mìng)的需要，人不(bù)能没有睡(shuì)眠，睡眠质(zhì)量对(duì)于(yú)人体健康起着(zhe)至(zhì)关重要的作用(yòng)，而且(qiě)每(měi)天缺(quē)少的睡眠还要补上，否则会受(shòu)到(dào)惩罚，很像欠债一(yī)定要还一样。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日，教育部召开(kāi)新闻通气(qì)会，介绍《关于进一(yī)步加强中小学生睡(shuì)眠管理工作的通知》。

　　通知(zhī)明确(què)了学生睡眠时间(jiān)要求，根据不同年世卖龄段学(xué)拍配生身心发(fā)展特点，小(xiǎo)学生(shēng)每天睡眠时间应达(dá)到10小时，初中(zhōng)生应达到(dào)9小时(shí)，高(gāo)中生(shēng)应达到8小时。

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