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　　如何做到(dào)深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠质量就要(yào)掌握睡(shuì)眠的规(guī)律，调(diào)整自(zì)己的作息(xī)，以下(xià)是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间是(shì)凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)，这时需要我(wǒ)们熟睡的时(shí)间，保证(zhèng)了这四个小时的深(shēn)度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝(gān)、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点(diǎn)至(zhì)11点——淋(lín)巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需要(yào)在(zài)深睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可以看出，凌(líng)晨(chén)0点至(zhì)4点是需要我们熟(shú)睡的时间，保(bǎo)证了这(zhè)四个小时的深度(dù)睡眠(mián)，就能抵上(shàng)8小时，反之(zhī)，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)你损失(shī)的精气。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那(nà)么如(rú)何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时候你在(zài)晚上不能进入深度睡眠很可能(néng)是(shì)你(nǐ)作息紊乱，白天睡得太多，并(bìng)且不(bù)在合适的(de)时间段。

　　所以，要(yào)想改(gǎi)变你的睡眠质量首先你规范你的作息表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第(dì)二点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时(shí)静谧(mì)的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都是(shì)入(rù)睡的最(zuì)基本条件(jiàn)。

　　第(dì)三点是自(zì)我准备。

　　睡前可以适当运(yùn)动，让自(zì)己产生疲劳感(gǎn)，这(zhè)样更(gèng)容(róng)易(yì)使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的(de)行(xíng)为，像喝可乐(lè)、咖啡等都(dōu)是不合(hé)适(shì)的。

　　第(dì)四点是使自己的(de)睡前(qián)身体处于放松状态。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将卧室内(nèi)的灯(dēng)光调(diào)成比较柔和的光线(xiàn)，当然也(yě)可(kě)以关灯(dēng)睡觉，这个(gè)根据个人的(de)喜好来选择。

　　然后可以带上耳(ěr)机听下轻音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前(qián)音乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活(huó)压力(lì)大，继而产生失眠等症(zhèng)状，美国一名(míng)医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称(chēng)能(néng)帮助民众(zhòng)60秒内进(jìn)入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个(gè)步骤，首先先吸(xī)气(qì)4秒(miǎo)、mine是什么词性物主代词，my是什么词性物主代词英语再憋气(qì)7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受到(dào)睡意(yì)，而mine是什么词性物主代词，my是什么词性物主代词英语整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼(hū)吸法的关键在(zài)于氧气在肺部间(jiān)流(liú)动，有助于减缓压力，并让(ràng)身(shēn)体放松。

　　第六点是睡(shuì)姿(zī)。

　　当采用(yòng)仰卧(wò)时手建(jiàn)议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多(duō)个器官，因此不建议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心(xīn)脏及胃部，因此不建(jiàn)议胃病患者(zhě)采用；

　　右侧(cè)卧是一种(zhǒng)相(xiāng)对(duì)比较健康的睡(shuì)眠姿势，只(zhǐ)是可能会影响肺部活动。

　　总的来(lái)说，我们应该根据(jù)自(zì)身情况(kuàng)来选择(zé)一个适合自己的(de)睡(shuì)眠姿势(shì)。

　　给(gěi)肚子留一点空(kōng)

　　一(yī)日三餐别吃得(dé)太饱，因为肚子太饱就(jiù)容易(yì)打不起精(jīng)神、犯(fàn)困，所以最好给(gěi)肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养(yǎng)和能量(liàng)应充足，不能为了(le)提神(shén)而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制度一般学校都有(yǒu)硬性规定，可能不太适合你，但是你可(kě)以慢(màn)慢把它养成习惯(guàn)。

　　当(dāng)大家都(dōu)睡时你也睡(shuì)，渐渐(jiàn)的，你会发(fā)觉(jué)这(zhè)是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持(chí)锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼(liàn)时放松(sōng)身心，集中精力在锻炼(liàn)上，转移注意力，这也(yě)有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有(yǒu)第(dì)一(yī)名，他能考第一名有一部分原因(yīn)是他有良好的习惯。

　　你课上困(kùn)了(le)，就紧紧盯住他，他干(gàn)什(shén)么你(nǐ)就(jiù)干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水(shuǐ)龙头里的自来水是凉(liáng)的，上课(kè)前可以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺激(jī)头(tóu)脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法内容(róng)是什么(me)？

　　4小时(shí)黄金睡眠是指晚上10点至凌(líng)晨2点这4个(gè)小时(shí)。

　　在这四个(gè)小(xiǎo)时里(lǐ)，睡眠效(xiào)果会处于最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保证这四个小时(shí)处于熟睡阶段，什么(me)时候起床都能保证搜贺逗第二(èr)天(tiān)精(jīng)力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损失(shī)的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为(wèi)深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一(yī)生中有三分之一的时(shí)间是(shì)在睡眠(mián)中(zhōng)度过，睡眠是生命的需要(yào)，人不(bù)能没(méi)有睡眠(mián)，睡眠质量对于(yú)人体健康起(qǐ)着至(zhì)关重要的(de)作(zuò)用，而(ér)且(qiě)每(měi)天缺少的睡眠(mián)还要补上，否则会受到惩(chéng)罚，很像欠债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻(wén)通气(qì)会(huì)，介绍《关于进一步加强中小学生(shēng)睡眠(mián)管理工作的通知》。

　　通(tōng)知明(míng)确了(le)学生睡眠时间要求，根据(jù)不(bù)同年(nián)世卖(mài)龄(líng)段(duàn)学拍(pāi)配生身心发展特点，小(xiǎo)学(xué)生每天睡眠时(shí)间应(yīng)达到10小时，初中生应达到9小时，高(gāo)中生应达到8小时。

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