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　　如何做到深度睡(shuì)眠(mián)4小时提高睡眠(mián)质量就要(yào)掌握(wò)睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作(zuò)息，以(yǐ)下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡眠(mián)时间是凌(líng)晨0点(diǎn)至4点，这时需要我们(men)熟(shú)睡的时间(jiān)，保证了这四个小时(shí)的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回(huí)你损失的精气(qì)。

　　提高(gāo)睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点(diǎn)至(zhì)早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态(tài)进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造血，需要在深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至(zhì)7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免(miǎn)疫系统排(pái)毒。

　　从上面可(kě)以看出，凌晨0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡的时间(jiān)，保证了这四个小时(shí)的深度睡眠，就能(néng)抵上8小时(shí)，反之，如果熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损失的(de)精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那(nà)么如何才能(néng)做(zuò)到这(zhè)4小时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一点是作息。

　　很多时(shí)候你(nǐ)在晚(wǎn)上不能进入深(shēn)度睡眠很可能(néng)是(shì)你(nǐ)作息紊乱，白天睡得太多(duō)，并且不在(zài)合(hé)适(shì)的(de)时(shí)间段。

　　所以(yǐ)，要想(xiǎng)改(gǎi)变你(nǐ)的睡(shuì)眠质量(liàng)首先(xiān)你规(guī)范(fàn)你(nǐ)的作息表(biǎo)，做(zuò)到早睡早起。

　　第(dì)二点是良好的睡眠(mián)环(huán)境(jìng)。

　　首先你得保证在你入睡时周围时(shí)静谧的，并且(qiě)空(kōng)气清新，温(wēn)度适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的最基本条件。

　　第三点(diǎn)是(shì)自我准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡(shuì)前可以适当运动(dòng)，让自己产生(shēng)疲劳感(gǎn)，这样更容易使自(zì)己进入深度睡(shuì)眠(mián)；

　　同时(shí)不要(yào)有刺激大脑或身(shēn)体的行为，像喝可乐、咖(kā)啡(fēi)等(děng)都是不合(hé)适的。

　　第四点是(shì)使自己(jǐ)的(de)睡前身体处于放(fàng)松状(zhuàng)态。

　　你可(kě)以将(jiāng)卧(wò)室内的灯光调(diào)成比较柔和(hé)的光线，当(dāng)然也可以关灯睡觉，这个根据(jù)个人(rén)的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可(kě)以带上(shàng)耳机听下(xià)轻音(yīn)乐舒缓下(xià)情绪。

　　在(zài)这里(lǐ)我(wǒ)为(wèi)大家(jiā)推荐几首(shǒu)睡前音(yīn)乐《外面的世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现代人生活(huó)压力大，继(jì)而产(chǎn)生失(shī)眠等症状，美国一名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民众(zhòng)60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先(xiān)先吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再(zài)呼(hū)气(qì)8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受到睡意，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能(néng)做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法(fǎ)的(de)关键在于(yú)氧气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六(liù)点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不(bù)要放胸(xiōng)前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多(duō)个器官(guān)，因此不建议(yì)老(lǎo)年(nián)人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心脏及胃部，因(yīn)此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一(y现实中真的可以把人玩坏吗ī)种相对比(bǐ)较健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺部(bù)活动。

　　总的来说，我们应该根据自(zì)身情况来选(xuǎn)择一个适合自(zì)己的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一点空(kōng)

　　一日三(sān)餐别吃得(dé)太(tài)饱(bǎo)，因(yīn)为肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所(suǒ)以最好给肚子留一点空(kōng)。

　　但是学生(shēng)经常用脑(nǎo)，营养和能量(liàng)应充足，不能为(wèi)了提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作(zuò)息制度(dù)一般学校(xiào)都有硬性(xìng)规定，可能不太(tài)适合你，但是(shì)你可以慢(màn)慢(màn)把它养(yǎng)成(chéng)习(xí)惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也睡(shuì)，渐渐的，你会(huì)发觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课间操，你(nǐ)都要参加，锻(duàn)炼时(shí)放松(sōng)身心，集中精力在锻炼(liàn)上，转移注意力，这也有助(zhù)于(yú)疲(pí)劳的缓(huǎn)解。

　　盯(dīng)着(zhe)第(dì)一名

　　每个班级(jí)都(dōu)有第一名，他能考第一名有一部分原因是他有良好的(de)习惯(guàn)。

　　你课上(shàng)困(kùn)了(le)，就紧紧盯住(zhù)他，他干什么你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的自来水是凉(liáng)的，上课(kè)前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是(shì)什么？

　　4小时(shí)黄金(jīn)睡眠(mián)是指(zhǐ)晚上10点(diǎn)至凌(líng)晨2点这4个(gè)小时。

　　在(zài)这(zhè)四个(gè)小时(shí)里，睡眠效果会(huì)处于最(zuì)佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中能保证(zhèng)这四(sì)个小时处于熟睡阶(jiē)段，什(shén)么(me)时候起床都能保证搜(sōu)贺逗(dòu)第二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度(dù)睡(shuì)眠做(zuò)准备。

　　相关信息(xī)

　　人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生(shēng)命的需要，人不(bù)能没(méi)有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人体健康起(qǐ)着至关重(zhòng)要的(de)作用，而且每天(tiān)缺少的睡(shuì)眠还要补(bǔ)上，否则(zé)会受(shòu)到惩罚，很(hěn)像欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教(jiào)育(yù)部召开新闻通气会，介绍《关(guān)于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确(què)了学(xué)生(shēng)睡眠时间要求，根据(jù)不同年世卖(mài)龄段(duàn)学拍配生身心发展特点，小学(xué)生每天睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中生应达(dá)到9小时，高(gāo)中生(shēng)应达到8小时(shí)。

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