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　　如(rú)何做到(dào)深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握(wò)睡眠(mián)的规律(lǜ)，调整(zhěng)自(zì)己(jǐ)的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时(shí)间是凌(líng)晨0点至4点，这(zhè)时需要我们熟睡(shuì)的时间(jiān)，保证(zhèng)了这四个小时的(de)深度(dù)睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提(tí)高睡(shuì)眠(mián)质量(liàng)就(jiù)要掌握睡眠(mián)的(de)规律(lǜ)，调整自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至(zhì)早5点(diǎn)——肝(gān)、胆、肺在深睡(shuì)眠状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血(xuè)，需要在深睡(shuì)眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠排毒(dú)，需前一天各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全(quán)身(shēn)免疫(yì)系统排毒。

　　从(cóng)上面可以看出(chū)，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四(sì)个小(xiǎo)时的深度睡眠(mián)，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回你损失的精气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡(shuì)觉最(zuì)好，为深度睡眠(mián)做准备！

　　那么如何才能做到这4小(xiǎo)时的(de)深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你(nǐ)在(zài)晚(wǎn)上不能进入深度睡眠很(hěn)可能是你作息紊(wěn)乱，白(bái)天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的睡(shuì)眠质量首先你规范你的作(zuò)息表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第(dì)二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证(zhèng)在你(nǐ)入睡(shuì)时周(zhōu)围时静(jìng)谧的，并且空气清新，温度适宜(yí)。

　　这些(xiē)都是入睡(shuì)的(de)最基(jī)本条件。

　　第(dì)三(sān)点是自(zì)我准备。

　　睡前可(kě)以(yǐ)适当运动，让自己产生疲(pí)劳(láo)感(gǎn)，这样更容易使自己进(jìn)入深度(dù)睡(shuì)眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑或(huò)身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适(shì)的。

　　第四点是使自(zì)己(jǐ)的睡(shuì)前(qián)身(shēn)体处(chù)于(yú)放松状态(tài)。

　　你可以将卧(wò)室内的灯光调成(chéng)比(bǐ)较柔(róu)和的(de)光线，当(dāng)然也可以关灯睡觉(jué)，这个根据(jù)个人(rén)的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几首(shǒu)睡前音乐(lè)《外面的(de)世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡。

　　现代人生活(huó)压(yā)力大(dà)，继而产生失(shī)眠等症(zhèng)状，美国一名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣(xuān)称能帮助(zhù)民众(zhòng)60秒(miǎo)内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个(gè)步骤(zhòu)，首先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次(cì)循环后，便能(néng)感受到(dào)睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好(hǎo)能(néng)做(zuò)2次(cì)，练习6至8周，直到(dào)熟(shú)悉整(zhěng)个过(guò)程(chéng)。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼(hū)吸法的关键(jiàn)在于(yú)氧气在(zài)肺部间(jiān)流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压(yā)迫(pò)到肺部等多个器官(guān)，因此(cǐ)不建议老年(nián)人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心脏及(jí)胃部，因(yīn)此(cǐ)不建议胃病患者采用；

　　右侧(cè)卧是一种相对(duì)比较健康的睡(shuì)眠姿势，只是可能(néng)会影响肺部活动(dòng)。

　　总的(de)来说，我们应(yīng)该根据自身(shēn)情况来选(xuǎn)择一个(gè)适(shì)合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一日(rì)三(sān)餐(cān)别(bié)吃(chī)得太饱，因为(wèi)肚子太饱就容易(yì)打不起精神、犯困(kùn)，所以最好给肚(dù)子留一点空。

　　但是学生(shēng)经(jīng)常(cháng)用(yòng)脑(nǎo)，营养和能(néng)量应充足，不能为了(le)提神而饿肚(dù)子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制(zhì)度一般学校都有(yǒu)硬性规定，可(kě)能不太适合你，但是你(nǐ)可以(yǐ)慢(màn)慢把它养(yǎng)成(chéng)习惯。

　　当大家(jiā)都睡时你也(yě)睡，渐渐的(de)，你会发觉(jué)这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚(jiān)持锻炼，比如早起跑步、课间(jiān)操(cāo)，你都要(yào)参加，锻炼时放松身(shēn)心(xīn)，集中精(jīng)力在锻炼上，转移注意(yì)力，这也有(yǒu)助于(yú)疲劳的(de)缓解。

　　盯(dīng)着(zhe)第一名

　　每个班(bān)级都有(yǒu)第一(yī)名，他能(néng)考第一名有(yǒu)一部(bù)分原因(yīn)是(shì)他(tā)有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧盯(dīng)住他，他干(gàn)什么你(nǐ)就(jiù)干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉(liáng)的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡(shuì)眠法内容是(shì)什(shén)么(me)？

　　4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠是指(zhǐ)晚上10点(diǎn)至(zhì)凌晨2点这4个(gè)小时(shí)。

　　在(zài)这(zhè)四个小时里，睡眠效果会(huì)处(chù)于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证(zhèng)这四个小时(shí)处于熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜(sōu)贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之(zhī)后(hòu)补睡，8小时也(yě)不够补回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关信息(xī)

　　人一生(shēng)中有(yǒu)三(sān)分(fēn)之一的时间是(shì)在(zài)睡眠中(zhōng)度过，睡眠是生(shēng)命(mìng)的需要，人不能没有睡眠，睡眠(mián)质陈奕迅《是但求其爱》歌词是什么，陈奕迅《是但求其爱》歌词是什么歌量(liàng)对于人体(tǐ)健康起着至关重要的作用，而且(qiě)每天缺少的睡眠陈奕迅《是但求其爱》歌词是什么，陈奕迅《是但求其爱》歌词是什么歌还(hái)要补(bǔ)上，否则会受到惩(chéng)罚，很(hěn)像欠(qiàn)债一定要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教(jiào)育部召开新闻(wén)通气(qì)会(huì)，介绍《关(guān)于(yú)进一步加(jiā)强中小学生(shēng)睡眠(mián)管理工(gōng)作(zuò)的通知》。

　　通(tōng)知明确了(le)学生睡眠时间要求，根(gēn陈奕迅《是但求其爱》歌词是什么，陈奕迅《是但求其爱》歌词是什么歌)据(jù)不同年世(shì)卖(mài)龄段学拍(pāi)配生身心发展特(tè)点，小学生每天睡眠时间应达到(dào)10小时，初中生应达到(dào)9小时，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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