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　　如何做到深度睡眠(mián)4小时提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作(zuò)息，以下(xià)是(shì)黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡(shuì)眠时间是(shì)凌晨0点至4点，这(zhè)时需要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回(huí)你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整(zhěng)自己(jǐ)的作息，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡(shuì)眠(mián)状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需(xū)要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态(tài)中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排(pái)毒，需前一天各(gè)器(qì)官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早(zǎo)7点——全身免疫系统排(pái)毒。

　　从上(shàng)面可以看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了(le)这四个小(xiǎo)时的(de)深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬(áo)夜之后(hòu)补(bǔ)睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回你损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度(dù)睡(shuì)眠做准备！

　　那么如何才能做到(dào)这4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多(duō)时(shí)候(hòu)你在(zài)晚上不能进入深度睡眠很可能是(shì)你作息紊乱，白天睡(shuì)得(dé)太(tài)多，并且不在合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要想(xiǎng)改变你(nǐ)的睡眠(mián)质量(liàng)首先你(nǐ)规范你的作息表(biǎo)，做(zuò)到(dào)早睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡眠(mián)环境。

　　首先你得(dé)保证在你入睡时周(zhōu)围时静谧的，并且空气(qì)清(qīng)新(xīn)，温(wēn)度(dù)适宜(yí)。

　　这些都是入睡的最基本条(tiáo)件(jiàn)。

　　第三(sān)点是自我准备(bèi)。

　　睡前可(kě)以适(shì)当运动(dòng)，让(ràng)自己(jǐ)产生疲劳感，这样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要(yào)有刺激(jī)大脑或身体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等(děng)都是不(bù)合(hé)适的(de)。

　　第(dì)四点是使自己的睡前身体处于(yú)放(fàng)松状态(tài)。

　　你可以将卧室内的灯光(guāng)调成比较(jiào)柔(róu)和(hé)的光线，当然也(yě)可以关(guān)灯睡(shuì)觉(jué)，这个(gè)根据(jù)个人(rén)的喜好来(lái)选择。

　　然后可(kě)以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世(shì)界(jiè)》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快(kuài)速入(rù)睡。

　　现代人(rén)生(shēng)活压力大，继而产生失眠(mián)等(děng)症状，美(měi)国一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气(qì)7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后，便能(néng)感(gǎn)受到睡意，而整个(gè)过(guò)程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家1天最好(hǎo)能做2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键(jiàn)在于氧气在(zài)肺(fèi)部间(jiān)流动，有(yǒu)助(zhù)于减缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到(dào)肺部等多个(gè)器(qì)官，因此不建议老年人采(cǎi)用；

　　左侧(cè)卧(wò)，容易压迫心(xīn)脏及胃部，因此不建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧(cè)卧是一种相对比(bǐ)较健康的睡眠姿势，只是(shì)可能会影响肺部(bù)活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该(gāi)根据自身情(qíng)况(kuàng)来萝卜丁属于什么档次，世界十大奢华口红品牌选(xuǎn)择(zé)一(yī)个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三(sān)餐(cān)别吃得(dé)太饱(bǎo)，因为肚(dù)子(zi)太饱就容易打(dǎ)不起(qǐ)精(jīng)神、犯(fàn)困，所以最(zuì)好给肚子留一(yī)点空(kōng)。

　　但(dàn)是学(xué)生经(jīng)常用脑，营养和能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制度一般学校(xiào)都有(yǒu)硬(yìng)性规定，可能不太适合你，但(dàn)是你可以慢慢(màn)把它养成习惯(guàn)。

　　当大家都(dōu)睡时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会发觉(jué)这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚(jiān)持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课(kè)间操，你都要参加，锻炼时放(fàng)松身心，集中精力(lì)在锻(duàn)炼上，转移注意力，这也有助于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯(dīng)着(zhe)第(dì)一名

　　每个班级都有第一(yī)名，他(tā)能考第(dì)一名有(yǒu)一部分原因是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他(tā)，他干什么你就干什(shén)么(me)。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水(shuǐ)龙(lóng)头(tóu)里的自来水是凉的，上课(kè)前可以用凉水洗洗脸，这能(néng)刺激头(tóu)脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内(nèi)容(róng)是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在这四个小时(shí)里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证(zhèng)这四个小时处于熟(shú)睡(shuì)阶段，什么时候起(qǐ)床都能保证搜贺逗(dòu)第(dì)二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之(zhī)后补睡，8小时(shí)也(yě)不够补回损失的精气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为(wèi)深度(dù)睡眠做准备。

　　相(xiāng)关(guān)信(xìn)息

　　人一(yī)生中有(yǒu)三分(fēn)之一的时间(jiān)是在睡眠中度过，睡眠是(shì)生命的需要，人不(bù)能没(méi)有睡眠，睡眠质量对于(yú)人(rén)体健康(kāng)起着至关重要的作用，而且每天缺(quē)少(shǎo)的(de)睡眠还要补上(shàng)，否(fǒu)则会受到惩(chéng)罚，很像欠债(zhài)一定要还(hái)一(yī)样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新闻通气(qì)会，介(jiè)绍《关于进(jìn)一步加强中小学生睡眠(mián)管理工作的(de)通知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡眠时间要(yào)求，根(gēn)据不同年(nián)世卖(mài)龄段学(xué)拍(pāi)配生身心发(fā)展特(tè)点，小学生每天睡眠时(shí)间(jiān)应达到(dào)10小时，初(chū)中(zhōng)生应达到9小时，高(gāo)中生应达(dá)到8小时。

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