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　　如(rú)何做到(dào)深度(dù)睡(shuì)眠(mián)4小时(shí)提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间(jiān)

　　黄金(jīn)睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这(zhè)时需要(yào)我们熟睡(shuì)的时间，保证了(le)这四(sì)个(gè)小时(shí)的深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠，就能(néng)抵上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补(bǔ)回你(nǐ)损失的(de)精气。

　　提高睡眠(mián)质量就要(yào)掌握睡眠的规律，调整自(zì)己(jǐ)的(de)作息(xī)，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点(diǎ一文钱等于多少人民币，一贯钱相当于现在多少钱n)至11点——淋巴排毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在深睡眠状态中(zhōng)进(jìn)行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点(diǎn)——大(dà)肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点(diǎn)——全身(shēn)免疫系(xì)统排毒。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨0点一文钱等于多少人民币，一贯钱相当于现在多少钱至4点是需要我(wǒ)们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四(sì)个小时(shí)的(de)深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失的精(jīng)气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床睡觉(jué)最(zuì)好，为深度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备！

　　那(nà)么如(rú)何才能做到(dào)这4小时的(de)深度(dù)睡眠呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上不(bù)能进入深度睡眠很可能是你(nǐ)作息紊乱，白天(tiān)睡得太多(duō)，并(bìng)且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的(de)睡眠质(zhì)量(liàng)首先(xiān)你(nǐ)规范(fàn)你(nǐ)的(de)作(zuò)息表(biǎo)，做到早睡(shuì)早(zǎo)起。

　　第二(èr)点是良好的睡眠(mián)环境。

　　首先你得保(bǎo)证在你入睡时(shí)周围时静谧(mì)的，并(bìng)且空气清新，温度(dù)适宜。

　　这些都是(shì)入睡(shuì)的最基本条(tiáo)件。

　　第三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳感(gǎn)，这样更(gèng)容易使自己进入深(shēn)度睡眠；

　　同时(shí)不要有刺(cì)激(jī)大脑或身(shēn)体的行为(wèi)，像(xiàng)喝(hē)可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四(sì)点是使自己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧(wò)室内的灯光调成(chéng)比较柔和的光(guāng)线，当然也(yě)可以(yǐ)关灯睡觉，这(zhè)个根据个人(rén)的喜好来选择(zé)。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听下(xià)轻音乐(lè)舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡(shuì)前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入(rù)睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继而产生(shēng)失眠等症状，美(měi)国一名(míng)医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步(bù)骤，一文钱等于多少人民币，一贯钱相当于现在多少钱首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气(qì)7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便(biàn)能感受到睡意，而整个过(guò)程仅(jǐn)57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天(tiān)最(zuì)好能做2次，练习6至8周，直(zhí)到(dào)熟(shú)悉整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸法(fǎ)的关键在(zài)于(yú)氧气在肺部间流动，有助于减缓(huǎn)压力，并让(ràng)身(shēn)体放(fàng)松。

　　第六点是(shì)睡(shuì)姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部等多个器官，因此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏(zàng)及胃部，因(yīn)此不建议胃病(bìng)患者采用；

　　右侧卧(wò)是(shì)一种相对比较健康的睡眠姿势，只是(shì)可(kě)能会影响肺部活(huó)动。

　　总的来(lái)说，我们应该根据(jù)自身(shēn)情况(kuàng)来(lái)选择一个适合自(zì)己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一(yī)点空(kōng)

　　一日(rì)三餐(cān)别吃得太饱，因为肚子太(tài)饱就容易打(dǎ)不(bù)起精神、犯困(kùn)，所(suǒ)以最好给肚子留一点(diǎn)空。

　　但是(shì)学(xué)生经常用脑，营养和能(néng)量应充足，不能为了(le)提神而饿肚子(zi)。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息制度一般学校都(dōu)有硬(yìng)性规定(dìng)，可能不太适合(hé)你，但是你可以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时(shí)你也睡，渐渐的，你会发觉这(zhè)是(shì)一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑步、课间(jiān)操，你都要参加，锻炼时放松身心(xīn)，集中(zhōng)精力在(zài)锻炼(liàn)上，转移注意力，这也有助于疲劳的(de)缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名，他能考第一名有(yǒu)一部分原因是他有(yǒu)良好的习惯。

　　你课(kè)上困(kùn)了，就紧紧盯住他，他(tā)干(gàn)什么你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的(de)自来水是凉的，上(shàng)课前可以用凉水(shuǐ)洗洗脸，这能刺(cì)激头(tóu)脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指晚(wǎn)上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四(sì)个(gè)小时里，睡眠(mián)效(xiào)果会处于(yú)最佳(jiā)状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保证(zhèng)这(zhè)四个小时处于(yú)熟睡阶段，什么时候起床(chuáng)都能保证搜贺(hè)逗(dòu)第二天精力充沛(pèi)。

　　反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最(zuì)好，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生(shēng)中有三分之一的时(shí)间是在睡眠(mián)中度(dù)过，睡眠是(shì)生(shēng)命的需要，人(rén)不能没有睡眠，睡眠(mián)质量对(duì)于人体健康起着至(zhì)关重要的(de)作用，而且每天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否则会(huì)受到惩罚，很像(xiàng)欠债一定要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开新(xīn)闻通气(qì)会，介绍《关(guān)于进一步加(jiā)强中小学(xué)生睡(shuì)眠管理工作的通知》。

　　通知明确了(le)学(xué)生睡眠时间要求，根(gēn)据不同(tóng)年(nián)世卖龄段学(xué)拍(pāi)配生(shēng)身心发(fā)展特点，小学(xué)生每(měi)天(tiān)睡眠时间应达到10小时(shí)，初中(zhōng)生(shēng)应达(dá)到9小时(shí)，高中生应达到(dào)8小时。

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