如(rú)何做到深度(dù)睡眠4小时提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡(shuì)眠(mián)的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时间是凌晨0点至(zhì)4点，这时需要我(wǒ)们熟(shú)睡(shuì)的(de)时间，保证(zhèng)了(le)这四个(gè)小(xiǎo)时的(de)深度(dù)睡眠，就(jiù)能(néng)抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回(huí)你(nǐ)损失的精(jīng)气(qì)。

　　提高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规(guī)律，调(diào)整自己(jǐ)的作息，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒，需要(yào)安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造(zào)血，需要在深(shēn)睡(shuì)眠状态(tài)中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠(cháng)排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身(shēn)免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看出(chū)，凌晨(chén)0点至4点(diǎn)是需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时(shí)，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回你(nǐ)损(sǔn)失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度睡(shuì)眠做准备！

　　那(nà)么如何才能做到这(zhè)4小时的深度睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很(hěn)多时候你在晚上不能进入(rù)深(shēn)度睡眠很(hěn)可能是你(nǐ)作息紊乱(luàn)，白天睡得太多，并且不(bù)在(zài)合适的时间(jiān)段(duàn)。

　　所以(yǐ)，要(yào)想改变你的(de)睡(shuì)眠质量首先你规范你的作息(xī)表，做到早睡早起。

　　第二(èr)点是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首先(xiān青岛农业大学专科在哪个校区，青岛农业大学专科在哪里？)你得保证(zhèng)在你入睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都是(shì)入睡的最基本条件。

　　第三点(diǎn)是自(zì)我准备。

　　睡前可以适当(dāng)运(yùn)动，让自己(jǐ)产生疲劳感，这样更容易使自(zì)己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大(dà)脑或身体(tǐ)的行为，像喝可(kě)乐、咖(kā)啡(fēi)等都是不合适的(de)。

　　第四点是使(shǐ)自(zì)己(jǐ)的睡前身体处于放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯光调成比较(jiào)柔(róu)和的光线，当然也可以关(guān)灯睡觉(jué)，这个(gè)根据个(gè)人的喜(xǐ)好来(lái)选择。

　　然后可(kě)以带上耳机听(tīng)下轻音乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这(zhè)里(lǐ)我为大家(jiā)推荐(jiàn)几首睡前(qián)音乐《外面的世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第(dì)五(wǔ)点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等症状，美(měi)国一名医生(shēng)为此发明(míng)“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤(zhòu)，首先(xiān)先(xiān)吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次循环后，便能感受到(dào)睡意，而(ér)整(zhěng)个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔(ěr)建(jiàn)议大家1天(tiān)最好能(néng)做2次(cì)，练习6至8周，直(zhí)到(dào)熟悉(xī)整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套(tào)呼(hū)吸法的关键在于氧气在肺部间(jiān)流(liú)动，有助于(yú)减缓压力，并让身体放松。

　　第六点(diǎn)是睡(shuì)姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺部等多个器官，因此不建议老年人采用(yòng)；

　　左(zuǒ)侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃部，因(yīn)此不建议胃(wèi)病(bìng)患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是(shì)一(yī)种相对比较健康的睡眠姿势，只(zhǐ)是可能会影响(xiǎng)肺(fèi)部活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该根据自身(shēn)情况来选择一(yī)个适合自己(jǐ)的(de)睡(shuì)眠姿(zī)势。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一日三(sān)餐别吃得(dé)太饱，因为肚(dù)子太(tài)饱就(jiù)容易打不起精神、犯困，所(suǒ)以最好给肚子(zi)留一点(diǎn)空。

　　但是学生经(jīng)常用脑(nǎo)，营(yíng)养(yǎng)和能量应充足，不能为了提神(shén)而饿肚子(zi)。

　　正常的作(zuò)息(xī)

　　作息(xī)制度(dù)一般学校都有硬性规定，可能不太适合你，但是你可以(yǐ)慢慢把(bǎ)它养成(chéng)习(xí)惯。

　　当(dāng)大家都(dōu)睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你会(huì)发(fā)觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑(pǎo)步(bù)、课(kè)间操，你都要参(cān)加，锻炼时放松身(shēn)心，集中精力在锻炼(liàn)上，转移(yí)注意(yì)力，这也(yě)有助于(yú)疲(pí)劳(láo)的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班(bān)级都有(yǒu)第一名，他能考第一名有一部(bù)分(fēn)原(yuán)因是他有良(liáng)好的习(xí)惯。

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯住(zhù)他(tā)，他干什么你就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的自来水是凉的，上课(kè)前可以(yǐ)用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠法(fǎ)内容(róng)是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指晚上10点至凌(líng)晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四个小(xiǎo)时(shí)里，睡眠效果会处于最佳(jiā)状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保证这四个小时处(chù)于熟(shú)睡阶段，什(shén)么时候起床都能保证搜贺逗(dòu)第二天(tiān)精力充(chōng)沛(pèi)。

　　反之，如(rú)果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回损失的(de)精气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉(jué)最好，为(wèi)深度睡眠(mián)做准备。

　　相关信息(xī)

　　人一(yī)生中(zhōng)有三分之一的时间是在睡(shuì)眠中度过(guò)，睡(shuì)眠是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人(rén)体健康起(qǐ)着至关重要(yào)的作用，而且每天缺少的(de)睡眠还(hái)要补上(shàng)，否则会受到惩罚，很像(xiàng)欠债一(yī)定要还(hái)一样。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日，教育部召(zhào)开新闻通气会，介绍(shào)《关于(yú)进一步加(jiā)强中小学生睡眠管(guǎn)理(lǐ)工作的(de)通知(zhī)》。

　　通知明确了(le)学生睡(shuì)眠时(shí)间(jiān)要(yào)求，根据不(bù)同年(nián)世卖龄段(duàn)学(xué)拍(pāi)配生身心发展特点，小学生每天睡(shuì)眠时间应达到10小时，初中(zhōng)生应达到9小(xiǎo)时(shí)，高中生应达到8小时。

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