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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠(mián)质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规(guī)律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间

　　黄(huáng)金睡眠时间是凌(líng)晨(chén)0点至4点，这时需要我们熟(shú)睡(shuì)的(de)时间，保证了这四个小时(shí)的深度睡眠(mián)，就能(néng)抵上(shàng)8小时，反之，如(rú)果熬(áo)夜之后补睡，8小时也(yě)不够补(bǔ)回你损失的(de)精气。

　　提高睡眠质(zhì)量(liàng)就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自(zì)己(jǐ)的(de)作息，以(yǐ)下是(shì)黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需(xū)要安静放松。

　恒星年和回归年的区别通俗易懂的，恒星年和回归年的区别原因　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状(zhuàng)态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠(cháng)排毒，需前一天各器官(guān)排毒正(zhèng)常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全(quán)身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上(shàng)面可以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需要(yào)我们熟睡的时间，保证了这(zhè)四个小时(shí)的(de)深度(dù)睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如(rú)果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补(bǔ)恒星年和回归年的区别通俗易懂的，恒星年和回归年的区别原因回你(nǐ)损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉(jué)最(zuì)好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如(rú)何才能(néng)做到这4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点(diǎn)是作(zuò)息(xī)。

　　很(hěn)多时候你在晚上不能(néng)进入深度睡眠很(hěn)可能是(shì)你作息紊乱，白天睡得太多，并且不(bù)在合适的时(shí)间(jiān)段(duàn)。

　　所(suǒ)以，要想(xiǎng)改变你的睡眠质量首先你(nǐ)规范(f恒星年和回归年的区别通俗易懂的，恒星年和回归年的区别原因àn)你的作(zuò)息表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二点是良(liáng)好的(de)睡眠(mián)环境。

　　首先你得保(bǎo)证在你入睡时周(zhōu)围(wéi)时(shí)静(jìng)谧的(de)，并且空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的(de)最基本条(tiáo)件。

　　第(dì)三点是自我(wǒ)准备(bèi)。

　　睡前可(kě)以适当运动，让自己(jǐ)产生疲劳感，这样(yàng)更容易使自己进入深度(dù)睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激大脑(nǎo)或身体的行为，像喝可乐(lè)、咖啡等都是不合适的。

　　第(dì)四点是使(shǐ)自(zì)己的睡(shuì)前身体(tǐ)处(chù)于(yú)放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室(shì)内的灯(dēng)光调(diào)成比较柔和(hé)的光线(xiàn)，当然(rán)也可以关灯睡觉，这个根(gēn)据个人的喜好来选择。

　　然后可以(yǐ)带上(shàng)耳机听下轻音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在(zài)这里(lǐ)我(wǒ)为大家推(tuī)荐几首(shǒu)睡前(qián)音乐《外(wài)面的世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速(sù)入睡(shuì)。

　　现代人生(shēng)活压力大，继而(ér)产(chǎn)生(shēng)失(shī)眠等症(zhèng)状，美(měi)国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮助(zhù)民众60秒(miǎo)内(nèi)进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首先(xiān)先吸(xī)气4秒、再(zài)憋(biē)气7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次循(xún)环后，便(biàn)能感受(shòu)到睡(shuì)意，而整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最(zuì)好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔表示，这套(tào)呼(hū)吸法(fǎ)的关(guān)键在于(yú)氧(yǎng)气在肺部间流(liú)动，有(yǒu)助于(yú)减(jiǎn)缓压力，并让(ràng)身体(tǐ)放松。

　　第(dì)六(liù)点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到肺部等(děng)多(duō)个器官，因此不建(jiàn)议老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏(zàng)及胃部，因(yīn)此不建议胃病患者(zhě)采(cǎi)用；

　　右侧(cè)卧(wò)是一种相对比较健康的睡眠(mián)姿势，只是可能会影响肺(fèi)部(bù)活动。

　　总的来说，我们应该(gāi)根据自身情(qíng)况来(lái)选择一个适合自己的睡(shuì)眠(mián)姿势。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日三餐别吃(chī)得太(tài)饱，因为肚子太饱(bǎo)就容易打不起精神(shén)、犯困，所以最好(hǎo)给(gěi)肚子留一点空。

　　但是学(xué)生(shēng)经常用脑，营(yíng)养和(hé)能量应充(chōng)足(zú)，不能(néng)为了提神而(ér)饿肚子(zi)。

　　正(zhèng)常的作息

　　作(zuò)息制度一般学校都有硬性规定，可能(néng)不太适合你(nǐ)，但是你可以慢(màn)慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大(dà)家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你(nǐ)会发觉这是一(yī)种(zhǒng)幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天(tiān)坚持锻炼，比如早(zǎo)起跑步、课(kè)间操，你(nǐ)都要参加，锻炼时放(fàng)松身心(xīn)，集中精力(lì)在锻(duàn)炼上，转(zhuǎn)移注意力，这也有助于(yú)疲(pí)劳的(de)缓解(jiě)。

　　盯着第(dì)一名

　　每个(gè)班级都有第一(yī)名(míng)，他能考第一(yī)名有一部分原因(yīn)是他有良好的习惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯(dīng)住他，他干(gàn)什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里(lǐ)的自来水(shuǐ)是凉的(de)，上课前可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这(zhè)能刺激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠(mián)是指(zhǐ)晚上10点(diǎn)至凌(líng)晨2点(diǎn)这4个(gè)小时。

　　在这(zhè)四个小(xiǎo)时里，睡(shuì)眠效果会处于最佳(jiā)状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保(bǎo)证这四个(gè)小(xiǎo)时处于熟睡阶(jiē)段，什么(me)时候(hòu)起床都能(néng)保(bǎo)证(zhèng)搜贺逗第(dì)二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回(huí)损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相(xiāng)关信(xìn)息

　　人一(yī)生中有三分之一(yī)的时间是在睡眠中度过(guò)，睡(shuì)眠是生命的需要，人不能没(méi)有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人体健康起(qǐ)着至(zhì)关(guān)重要的作用，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则(zé)会受到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召(zhào)开新闻通气(qì)会，介绍(shào)《关于进一(yī)步(bù)加强(qiáng)中(zhōng)小学生睡眠管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求(qiú)，根据不(bù)同年世卖龄段学拍配(pèi)生(shēng)身心发展(zhǎn)特点，小学生(shēng)每天睡眠时(shí)间应(yīng)达到(dào)10小时，初中生应达到9小时(shí)，高(gāo)中生(shēng)应达到(dào)8小时。

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