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　　如(rú)何做到深度(dù)睡眠(mián)4小时提(tí)高(gāo)睡眠(mián)质量就(jiù)要掌(zhǎng)握(wò)睡眠的规律，调整自己的(de)作息，以下是黄(huáng)金(jīn)睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠时间是(shì)凌晨(chén)0点(diǎn)至4点(diǎn)，这时需要我们(men)熟(shú)睡(shuì)的时间，保证了(le)这四个小junk food 可数吗，junk food是单数还是复数时的深度睡眠(mián)，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补睡，8小时(shí)也不够补回(huí)你损(sǔn)失的精气。

　　提高(gāo)睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自(zì)己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡(shuì)眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒，需要(yào)安(ān)静放松。

　　3.凌(líng)晨(chén)0点至4点——脊椎造血(xuè)，需要在深睡(shuì)眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排(pái)毒，需前一天各器官(guān)排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从(cóng)上面可以看出，凌晨0点至4点是(shì)需(xū)要(yào)我们熟睡的时(shí)间，保证了这四个(gè)小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回(huí)你损失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最(zuì)好(hǎo)，为深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如(rú)何才能做到这4小时的(de)深度睡(shuì)眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很(hěn)多时候你在晚上不能进入(rù)深度睡眠很可(kě)能是(shì)你(nǐ)作息紊(wěn)乱(luàn)，白天睡得太多(duō)，并且不在合(hé)适的时(shí)间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质(zhì)量首(shǒu)先你(nǐ)规(guī)范你的作息表，做到早(zǎo)睡早起。

　　第二点(diǎn)是良(liáng)好的睡眠(mián)环境。

　　首先你(nǐ)得保证在你入睡(shuì)时周围(wéi)时静谧的，并(bìng)且空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都(dōu)是入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三点(diǎn)是自(zì)我准备。

　　睡前可(kě)以(yǐ)适当运动，让自己(jǐ)产(chǎn)生疲劳感，这样(yàng)更容易使自(zì)己进入深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠；

　　同(tóng)时不要(yào)有(yǒu)刺激大脑或身体(tǐ)的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是使自己的睡(shuì)前身(shēn)体(tǐ)处于放松状态。

　　你可(kě)以将(jiāng)卧室(shì)内的灯光调成比较柔和的光线，当然(rán)也可以关(guān)灯睡觉，这(zhè)个根据(jù)个人的喜好来(lái)选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这里我为(wèi)大(dà)家推荐(jiàn)几(jǐ)首(shǒu)睡(shuì)前音乐《外面(miàn)的(de)世界(jiè)》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生(shēng)活压力大，继而产生失眠等症状，美国一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民(mín)众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法(fǎ)分为3个步骤，首(shǒu)先先吸气(qì)4秒、再憋气(qì)7秒、最后再呼气8秒，3次循(xún)环(huán)后，便能感受到睡意，而整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最好(hǎo)能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸(xī)法的(de)关(guān)键在于(yú)氧(yǎng)气在肺部(bù)间流动(dòng)，有(yǒu)助于减缓压力，并让身体放(fàng)松。

　　第(dì)六点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器官，因此(cǐ)不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部(bù)，因(yīn)此不建议胃病患(huàn)者(zhě)采用；

　　junk food 可数吗，junk food是单数还是复数右(yòu)侧卧是一种相对比较健(jiàn)康的睡眠(mián)姿势(shì)，只(zhǐ)是可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我(wǒ)们应该根据自身(junk food 可数吗，junk food是单数还是复数shēn)情况来选择(zé)一个(gè)适(shì)合(hé)自己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日三(sān)餐别吃(chī)得太饱，因为肚子太饱就容易打不起精(jīng)神、犯困，所以最(zuì)好给肚子(zi)留一点空。

　　但是学(xué)生经常用脑，营(yíng)养(yǎng)和能(néng)量应充足，不能(néng)为(wèi)了(le)提神而(ér)饿(è)肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息(xī)制度一(yī)般(bān)学校都有硬性规定，可能不太适(shì)合你(nǐ)，但是你可以慢慢把(bǎ)它养成习(xí)惯。

　　当大家都睡(shuì)时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会发觉(jué)这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早(zǎo)起(qǐ)跑步、课(kè)间操，你都要(yào)参加，锻炼(liàn)时放(fàng)松身(shēn)心，集中精(jīng)力在锻炼上(shàng)，转(zhuǎn)移注意(yì)力，这也有助(zhù)于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班(bān)级都(dōu)有第一(yī)名，他能考(kǎo)第一名(míng)有一部分原因是他(tā)有良好的(de)习(xí)惯。

　　你课(kè)上困了，就紧紧盯住他(tā)，他干什(shén)么你(nǐ)就干什么(me)。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通(tōng)常水龙头里(lǐ)的自来(lái)水(shuǐ)是凉的，上课(kè)前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑(nǎo)清醒(xǐng)。

4小时(shí)黄(huáng)金(jīn)睡眠法内容是(shì)什么(me)？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至(zhì)凌晨2点这(zhè)4个小时(shí)。

　　在这四个小(xiǎo)时(shí)里，睡眠效果会处于最佳状态(tài)。

　　只(zhǐ)要(yào)在睡眠中能保证这四个小时处于熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺(hè)逗第二(èr)天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回(huí)损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有三分之(zhī)一的时间是(shì)在睡眠中度过，睡眠是生(shēng)命的需要(yào)，人(rén)不能(néng)没有睡(shuì)眠(mián)，睡眠质(zhì)量(liàng)对于人(rén)体健康起着(zhe)至(zhì)关重要的作用，而且(qiě)每(měi)天缺少的睡眠还要补上，否则会受(shòu)到惩罚，很(hěn)像(xiàng)欠(qiàn)债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召(zhào)开新闻(wén)通气会，介(jiè)绍《关(guān)于进一(yī)步加强中小(xiǎo)学生睡眠管理(lǐ)工作(zuò)的(de)通知》。

　　通知明(míng)确了学生(shēng)睡眠时间(jiān)要求(qiú)，根据不同年世(shì)卖龄段学(xué)拍配生身心发展特点，小学生每天睡(shuì)眠时间应达到10小时(shí)，初(chū)中(zhōng)生应达(dá)到(dào)9小时，高中生应达到8小时。

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