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4小时黄金睡(shuì)眠法适(shì)合学生的(de)睡眠法，4小时黄金(jīn)睡眠(mián)法适(shì)合高(gāo)三学生吗(ma)

　　如(rú)何做到深度睡眠(mián)4小时提(tí)高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌(líng)晨0点至4点，这时需要我们(men)熟睡(shuì)的时(shí)间(jiān)，保证了这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回你(nǐ)损失的精气(qì)。

　　提(tí)高(gāo)睡(shuì)眠质量就要掌握睡(shuì)眠的(de)规律，调整自己的(de)作(zuò)息(xī)，以下是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需(xū)前(qián)一天各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免疫(yì)系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以(yǐ)看出(chū)，凌晨0点至4点(diǎn)是(shì)需要我们熟睡的时间，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之(zhī)，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最(zuì)好，为深(shēn)度(dù)睡眠做准备！

　　那(nà)么(me)如何才能做到这4小时的深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠(mián)呢？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多时候你在晚上不能进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白(bái)天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要(yào)想改变你的睡(shuì)眠质(zhì)量首先你(nǐ)规范你(nǐ)的作息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好的(de)睡(shuì)眠环境(jìng)。

　　首先你得保证在你入睡时(shí)周围时静谧(mì)的，并且空气清新(xīn)，温度适宜(yí)。

　　这些都是入(rù)睡的最基本条(tiáo)件(jiàn)。

　　第三点(diǎn)是自我准备(bèi)。

　　睡前可以(yǐ)适当运(yùn)动，让自己产生疲劳感，这(zhè)样(yàng)更容(róng)易使(shǐ)自己进入深(shēn)度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺激(jī)大脑或身体的行为，像喝(hē)可乐、咖啡(fēi)等都是不(bù)合适的。

　　第四点是使自己的睡前身体处于放松(sōng)状(zhuàng)态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的(de)灯光(guāng)调成(chéng)比较柔和的光线，当然也可以关灯(dēng)睡觉(jué)，这个根据(jù)个(gè)人(rén)的喜好来(lái)选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音(yīn)乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里我(wǒ)为大(dà)家推荐几首睡前音乐(lè)《外面(miàn)的世(shì)界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人(rén)生活压力大，继而产生失眠等(děng)症状，美国一名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助民众60秒内进入(rù)睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为(wèi)3个(gè)步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大(dà)家1天最好能做2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸(xī)法的关键在于(yú)氧气(qì)在肺部间流动，有助于减缓压(yā)力，并(bìng)让身体放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用(yòng)仰卧时(shí)手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到(dào)肺部(bù)等(děng)多个器官，因此不建议老年人(rén)采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃(wèi)部，因(yīn)此不建(jiàn)议(yì)胃(wèi)病患(huàn)者采用；

　　右侧卧(wò)是一种相对(duì)比较健康(kāng)的睡(shuì)眠姿势，只(zhǐ)是可能会影(yǐng)响(xiǎng)肺部活动。

　　总(zǒng)的来说，我(wǒ)们应该根据(jù)自(zì)身(shēn)情况来选择(zé)一(yī)个适合自己的睡眠(mián)姿势(shì)。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一日(rì)三餐(cān)别吃得(dé)太饱(bǎo)，因为肚(dù)子(zi)太饱就容易打不(bù)起精(jīng)神、犯困(kùn)，所以最好(hǎo)给肚子留一(yī)点空。

　　但是学生经(jīng)常用脑，营(yíng)养和能量应充足，不能为了(le)提神而饿肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度一(yī)般学校(xiào)都有硬(yìng)性规(guī)定，可能不太适合你，但(dàn)是(shì)你可(kě)以慢慢把它(tā)养(yǎng)成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐(jiàn)的，你(nǐ)会发觉这是(shì)一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持(chí)锻炼，比如早起跑(pǎo)步(bù)、课间操，你都要参加(jiā)，锻炼时放松身(shēn)心，集中精力在锻炼上，转(zhuǎn)移(yí)注(zhù)意力(lì)，这也有助于疲劳的(de)缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个班级(jí)都有第一名，他(tā)能考(kǎo)第(dì)一名有一部分原因是他有良好(hǎo)的习惯(guàn)。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧(jǐn)盯住他(tā)，他干什么你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙(lóng)头里的自来水是(shì)凉(liáng)张学良多高，少帅张学良多高的，上(shàng)课前(qián)可以用(yòng)凉水洗洗脸，这能(néng)刺(cì)激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金(jīn)睡(shuì)眠(mián)法(fǎ)内容是什么(me)？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指晚上10点至(zhì)凌(líng)晨2点这(zhè)4个小(xiǎo)时。

　　在这(zhè)四个小时里(lǐ)，睡眠效(xiào)果会处于(yú)最佳状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保证这(zhè)四个小时处于熟(shú)睡阶段，什么时(shí)候(hòu)起床(chuáng)都能(néng)保证搜贺逗第(dì)二天精力充(chōng)沛(pèi)。

　　反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回损失的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有(yǒu)三分之一(yī)的时(shí)间是在睡(shuì)眠中度(dù)过(guò)，睡眠(mián)是(shì)生(shēng)命的需要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人体健(jiàn)康(kāng)起着至关(guān)重要的作用，而且每天缺少的睡眠还要(yào)补上(shàng)，否则会受(shòu)到惩罚，很像欠债一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召(zhào)开(kāi)新闻通气会，介(jiè)绍(shào)《关于进一步加强中小学生(shēng)睡眠管理工作的(de)通知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡眠时间要求，根据(jù)不(bù)同年(nián)世卖龄段学拍配生身心发展(zhǎn)特点，小学生每天睡眠时间应达到(dào)10小时，初中生应达到9小时，高中生(shēng)应达到8小时。

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