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　　如何做到深度睡眠(mián)4小时(shí)提高睡(shuì)眠质量(liàng)就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调(diào)整自己的(de)作息(xī)，以下是黄金睡(shuì)眠(mián)时(shí)间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌(líng)晨(chén)0点至4点，这(zhè)时(shí)需要(yào)我们熟睡的时(shí)间，保证了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵上8小(xiǎo)时(shí)，反之，如果熬(áo)夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不(bù)够补回你(nǐ)损(sǔn)失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规(guī)律，调(diào)整自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点(diǎn)——肝(gān)、胆、肺(fèi)在深睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静(jìng)放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在(zài)深睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠(cháng)排(pái)毒(dú)，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点(diǎn)至(zhì)早7点——全(quán)身免疫系统排毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点至4点是需要(yào)我们熟睡的时(shí)间，保证了这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最(zuì)好，为深(shēn)度(dù)睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如何才(cái)能做到这4小(xiǎo)时的(de)深度(dù)睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息(xī)。

　　很多(duō)时(shí)候你(nǐ)在晚上(shàng)不能进(jìn)入深度睡(shuì)眠(mián)很可能是你作息紊乱，白天睡得(dé)太(tài)多，并且(qiě)不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的(de)睡眠质量(liàng)首先你规(guī)范你的作息表，做到早睡早起。

　　第(dì)二点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首(shǒu)先你得保证(zhèng)在你入(rù)睡时周(zhōu)围时(shí)静谧(mì)的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都是(shì)入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可以适当运动，让自己产(chǎn)生(shēng)疲劳感，这(zhè)样更容易使(shǐ)自己进入深度睡眠(mián)；

　　同时不要有(yǒu)刺(cì)激(jī)大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合(hé)适(shì)的。

　　第四(sì)点是使自(zì)己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调(diào)成比较柔和的光线，当然也可以(yǐ)关灯(dēng)睡觉，这个根据(jù)个人的喜好来(lái)选(xuǎn)择。

　　然(rán)后可以带上耳(ěr)机(jī)听下轻(qīng)音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我为大家推荐几(jǐ)首睡前音乐(lè)《外面(miàn)的世界》，《梦中(zhōng)的婚(hūn)礼》，《幽(yōu)兰操(cāo)》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人生活(huó)压力大，继而产生失眠等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮(bāng)助民众60秒(miǎo)内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再(zài)呼气(qì)8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受到(dào)睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天(tiān)最(zuì)好能做2次(cì)，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔表示(shì)，这套(tào)呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有助(zhù)于(yú)减缓压力，并让(ràng)身(shēn)体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手建议不要放胸前(qián)；

　　俯(fǔ)卧，由于会压(yā)迫到肺(fèi)部等多个器官，因此不建议老年人(rén)采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏(zàng)及胃部(bù)，因此(cǐ)不建议胃病(bìng)患者采(cǎi)用；

　　右侧卧(wò)是一种(zhǒng)相对比较健康(kāng)的睡眠姿势，只是可(kě)能会(huì)影响肺部活动。

　　总的来(lái)说，我们(men)应该(gāi)根据(jù)自身情况来选择一个适合自己的(de)睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚(dù)子太饱就(jiù)容易打(dǎ)不起精神、犯困，所以最好(hǎo)给肚子留一点空。

　　但是(shì)学生经(jīng)常用(yòng)脑，营养和能量应(yīng)充足(zú)，不能为了(le)提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息(xī)

　　作息(xī)制度一般(bān)学校都有(yǒu)硬性规定，可能不太适(shì)合你，但是你可(kě)以(yǐ)慢慢(màn)把它养成习(xí)惯。

　　当大家都(dōu)睡时你也睡，渐渐(jiàn)的，你(nǐ)会发觉(jué)这是一种幸(x闺蜜说他老公特别大怎么回复，闺蜜说他老公特别大怎么安慰ìng)福。

　　锻炼(liàn)

　　每(měi)天(tiān)坚持锻(duàn)炼，比如早起跑步(bù)、课(kè)间操，你(nǐ)都要(yào)参(cān)加，锻炼时放松身(shēn)心(xīn)，集中(zhōng)精力在锻炼(liàn)上，转移注意力，这(zhè)也有(yǒu)助(zhù)于疲劳(láo)的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名(míng)

　　每(měi)个班级都有第一名，他能考第一名有一部分原因是他有(yǒu)良好的习(xí)惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯住他，他(tā)干什(shén)么你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通常水龙头里的自(zì)来水(shuǐ)是凉的，上课前(qián)可以(yǐ)用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内容是什(shén)么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠(mián)是指(zhǐ)晚上10点(diǎn)至凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四(sì)个小时(shí)里，睡眠效果会(huì)处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证(zhèng)这四个(gè)小时(shí)处于熟(shú)睡(shuì)阶段，什(shén)么时候起床都能保证搜贺逗第二(èr)天(tiān)精力充沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时(shí)也不够补回损(sǔn)失的(de)精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三分之一的时间(jiān)是在睡(shuì)眠中度(dù)过，睡眠是(shì)生命的需要，人不能没(méi)有睡眠，睡眠(mián)质量对(duì)于(yú)人体健康起着至关重要的作用，而且每天缺少的(de)睡眠还要补上(shàng)，否则会受(shòu)到(dào)惩罚，很像欠债一定要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日(rì)，教育(yù)部(bù)召(zhào)开新闻通气会，介(jiè)绍《关于进一(yī)步加强中小(xiǎo)学生睡眠管理(lǐ)工(gōng)作闺蜜说他老公特别大怎么回复，闺蜜说他老公特别大怎么安慰的通知》。

　　通知(zhī)明确了(le)学生睡眠(mián)时间要(yào)求，根据(jù)不(bù)同年世卖(mài)龄段学拍(pāi)配生身心发展(zhǎn)特点，小学生(shēng)每(měi)天睡(shuì)眠时间应达到10小时，初中生应(yīng)达到9小时，高(gāo)中生(shēng)应达到8小时。

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