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　　如何做到深度睡眠(mián)4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的(de)规律，调整自己的(de)作息，以下是(shì)黄金睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这时(shí)需(xū)要我(wǒ)们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个(gè)小时的深度睡(shuì)眠，就能(néng)抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时(shí)也(yě)不够补回(huí)你(nǐ)损失(shī)的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自(zì)己的作息，以下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状(zhuàng)态(tài)进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋(lín)巴(bā)排毒，需(xū)要安(ān)静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一(yī)天(tiān)各器官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从上面可(kě)以看出，凌(líng)晨0点(diǎn)至4点是需要我们熟睡的(de)时间(jiān)，保证了这四个(gè)小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回(huí)你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么如何才能做(zuò)到这4小时的深度(dù)睡(shuì)眠(mián)呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很(hěn)多时候你在晚(wǎn)上不能进入深(shēn)度睡眠很可(kě)能是(shì)你作息紊乱，白天(tiān)睡(shuì)得(dé)太(tài)多，并且不在合适的时间段。

　　所(suǒ)以，要想改变(biàn)你的睡眠质量首先(xiān)你规范你的作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二点是良好(hǎo)的睡(shuì)眠环境(jìng)。

　　首先你(nǐ)得(dé)保(bǎo)证(zhèng)在(zài)你入睡(shuì)时周围(wéi)时(shí)静谧(mì)的，并且空气清(qīng)新，温度适(shì)宜(yí)。

　　这些都是入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可(kě)以适当运动，让自(zì)己产生(shēng)疲劳感，这样更容(róng)易(yì)使自己(jǐ)进入深度睡(shuì)眠；

　　同时(shí)不要有(yǒu)刺激大脑或身体的行为(wèi)，像(xiàng)喝可乐、咖啡(fēi)等都是不合适(shì)的。

　　第四点是使自己的睡前(qián)身(shēn)体处于放松状态(tài)。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯光调成(chéng)比较(jiào)柔(róu)和的(de)光线(xiàn)，当然也可以关(guān)灯(dēng)睡觉，这个根(gēn)据个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可(kě日本最想干掉的国家，日本最恨哪个国家)以带上耳机听下(xià)轻(qīng)音乐(lè)舒(shū)缓下(xià)情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面(miàn)的(de)世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法快速(sù)入(rù)睡(shuì)。

　　现代人生活压力(lì)大，继而产生失眠等(děng)症状(zhuàng)，美(měi)国一名医(yī)生(shēng)为此发(fā)明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸(xī)气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而(ér)整(zhěng)个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好能做2次，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔表(biǎo)示(shì)，这(zhè)套呼吸法(fǎ)的(de)关键在于氧气在肺部间流动，有助于(yú)减缓压力，并(bìng)让身(shēn)体放松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会(huì)压迫到肺部等多个器官，因此不建议老(lǎo)年人采用(yòng)；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压(yā)迫心脏(zàng)及胃部，因(yīn)此不建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧卧是(shì)一种(zhǒng)相对(duì)比较健康的(de)睡眠姿势，只是可能会影响肺部活动(dòng)。

　　总的来(lái)说，我(wǒ)们(men)应该根据自身(shēn)情(qíng)况来选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一(yī)点空

　　一日三餐别(bié)吃(chī)得太(tài)饱，因为肚子太饱就容易(yì)打不起精神、犯困，所(suǒ)以最好给肚子留一点空。

　　但(dàn)是学生经常用脑，营(yíng)养和能量应充足，不能为了提神而(ér)饿肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度一(yī)般学(xué)校都有(yǒu)硬性规(guī)定，可能不太适(shì)合你，但是(shì)你可以慢慢(màn)把(bǎ)它(tā)养成(chéng)习惯。

　　当大家都(dōu)睡时(shí)你也睡，渐渐的(de)，你(nǐ)会发觉(jué)这是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早(zǎo)起跑步、课间操(cāo)，你都要参加，锻炼时(shí)放松(sōng)身心，集中精力在锻炼上，转(zhuǎn)移注(zhù)意(yì)力，这也有助(zhù)于疲(pí)劳的缓解。

　　盯(dīng)着第(dì)一名

　　每个班级都有(yǒu)第一名，他能考(kǎo)第一名有一部分原因是他(tā)有良好(hǎo)的习(xí)惯。

　　你课上困(kùn)了，就(jiù)紧紧盯(dīng)住(zhù)他，他干什么你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙(lóng)头(tóu)里的自来水是凉的，上课前(qián)可以用凉(liáng)水(shuǐ)洗洗脸(liǎn)，这能刺激(jī)头(tóu)脑清醒。

4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠(mián)法内容是(shì)什(shén)么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠(mián)是(shì)指晚上10点至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在这四个小时里，睡眠(mián)效果(guǒ)会处(chù)于(yú)最佳状(zhuàng)态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中(zhōng)能保证这四个小时(shí)处于熟睡阶段，什么(me)时候起床都能(néng)保(bǎo)证搜贺逗第二(èr)天精力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生(shēng)中有三分之(zhī)一(yī)的时间是在睡眠中度过，睡眠是(shì)生命的需要(yào)，人不能没(méi)有(yǒu)睡眠，睡眠(mián)质量对于人体健康起着至关重要的作用，而且每天缺少的睡眠还要(yào)补上，否则会受(shòu)到惩罚，很像(xiàng)欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中小(xiǎo)学(xué)生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不(bù)同年世(shì)卖龄段学拍(pāi)配生身心发(fā)展特点，小(xiǎo)学(xué)生每天睡眠时间应达到10小时，初(chū)中生应达到9小时，高(gāo)中生(shēng)应(yīng)达到8小时。

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