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　　如何(hé)做(zuò)到深(shēn)度睡眠4小(xiǎo)时(shí)提(tí)高睡眠质量(liàng)就要掌握(wò)睡眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡(shuì)眠(mián)时间是(shì)凌(líng)晨(chén)0点(diǎn)至4点(diǎn)，这时需(xū)要我们熟睡(shuì)的时(shí)间，保证了这四(sì)个小时(shí)的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也(yě)不够(gòu)补回你损失的精气。

　　提高(gāo)睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整自己的(de)作息，以下是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在(zài)深(shēn)睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排(pái)毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深睡眠(mián)状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠(cháng)排(pái)毒，需(xū)前一天(tiān)各器(qì)官排(pái)毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统(tǒ无人值守尿素加注机 尿素加注机工作原理ng)排(pái)毒。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨(chén)0点至4点是需(xū)要(yào)我们(men)熟睡的时间(jiān)，保证了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如(rú)何才能做到这4小时的(de)深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠呢？

　　第一点是(shì)作息。

　　很多时候(hòu)你在晚上(shàng)不能进入深度睡眠很(hěn)可(kě)能是你作息(xī)紊乱，白天(tiān)睡得太多，并且不(bù)在合适的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠质(zhì)量首先(xiān)你规范你的作息(xī)表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二(èr)点(diǎn)是良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证(zhèng)在你入(rù)睡时周(zhōu)围时静谧的，并(bìng)且(qiě)空气清新，温度适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的(de)最(zuì)基本条件。

　　第(dì)三点是(shì)自(zì)我(wǒ)准备。

　　睡前可(kě)以适当运动，让自己产生疲劳感，这样(yàng)更容(róng)易使自己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要(yào)有(yǒu)刺激大(dà)脑或身(shēn)体的行(xíng)为，像(xiàng)喝(hē)可乐(lè)、咖啡等都是不合适的。

　　第(dì)四点是(shì)使自己的(de)睡前身(shēn)体(tǐ)处于放松(sōng)状态。

　　你(nǐ)可(kě)以将卧室内的(de)灯光调成比较柔和的(de)光线，当然(rán)也可以关灯睡觉，这个(gè)根据个(gè)人的喜好来选择(zé)。

　　然后可以(yǐ)带上(shàng)耳机听下轻音乐舒(shū)缓(huǎn)下情绪。

　　在(zài)这里我(wǒ)为大家推(tuī)荐几首(shǒu)睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速(sù)入睡。

　　现代人生活压(yā)力(lì)大，继(jì)而(ér)产生失(shī)眠等症状，美国一名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内(nèi)进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法(fǎ)分为(wèi)3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒、再憋(biē)气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒(miǎo)，3次(cì)循环后(hòu)，便能(néng)感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大(dà)家1天最(zuì)好能做2次，练习6至8周，直(zhí)到(dào)熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套(tào)呼吸法的关键(jiàn)在于氧气在肺部间流动，有助(zhù)于(yú)减缓(huǎn)压力(lì)，并让(ràng)身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放(fàng)胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺(fèi)部等多个器(qì)官，因此不建议老年人(rén)采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建议(yì)胃病患(huàn)者采用；

　　右侧卧是(shì)一种相对比(bǐ)较健康(kāng)的睡眠姿势，只是(shì)可能(néng)会影响肺部活动(dòng)。

　　总(zǒng)的(de)来说，我们应该根据(jù)自身情况来选择一个适合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日(rì)三餐(cān)别(bié)吃(chī)得太饱，因为肚子(zi)太饱就(jiù)容(róng)易打不起精神、犯困，所以最好给(gěi)肚子留一点空。

　　但是学生经(jīng)常用脑，营养和能量应充足，不能为了提(tí)神而(ér)饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校(xiào)都有硬性规定，可能不太适(shì)合你，但是你可以慢慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如(rú)早起(qǐ)跑步、课间操(cāo)，你都要参(cān)加，锻(duàn)炼(liàn)时(shí)放松身心，集(jí)中(zhōng)精力在锻炼上(shàng)，转移注(zhù)意力，这也有(yǒu)助于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名(míng)，他能考第一名有(yǒu)一部(bù)分原因是他有良好的习(xí)惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什么你就干什么(me)。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常(cháng)水龙头里(lǐ)的自来水是凉的，上课前(qián)可以用(yòng)凉水洗洗脸，这能刺激头(tóu)脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡(shuì)眠(mián)法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠(mián)是指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点(diǎn)这4个(gè)小时。

　　在(zài)这四个小(xiǎo)时(shí)里，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状态(tài)。

　　只要在睡眠(mián)中能保(bǎo)证这(zhè)四个小时处于(yú)熟睡阶段(duàn)，什么时(shí)候(hòu)起(qǐ)床(chuáng)都能保证搜贺逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回无人值守尿素加注机 尿素加注机工作原理损(sǔn)失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡觉最好(hǎo)，为(wèi)深(shēn)度(dù)睡眠做(zuò)准备。

　　相(xiāng)关(guān)信(xìn)息

　　人一生(shēng)中有(yǒu)三分之一的时间是在睡(shuì)眠中度过，睡(shuì)眠是生命的需要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重要的(de)作用，而且每(měi)天缺少的睡眠(mián)还要补上，否则(zé)会受到惩罚(fá)，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召(zhào)开新(xīn)闻通(tōng)气会，介绍《关于进(jìn)一步(bù)加强(qiáng)中(zhōng)小学生睡(shuì)眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖(mài)龄段学拍配生身心发(fā)展(zhǎn)特点(diǎn)，小学生每天睡眠时间应达到10小时(shí)，初中生应达到9小时，高(gāo)中生(shēng)应达(dá)到8小时。

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