如(rú)何做到(dào)深度睡眠4小时提(tí)高睡眠质量就(jiù)要掌握(wò)睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠(mián)时(shí)间(jiān)

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌晨0点(diǎn)至4点，这(zhè)时需要我(wǒ)们熟睡的时(shí)间，保证了这四个(gè)小(xiǎo)时的深(shēn)度(dù)睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回(huí)你(nǐ)损失的精气。

　　提(tí)高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠(mián)的规(guī)律，调整(zhěng)自己的作息，以下(xià)是黄金(jīn)睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状(zhuàng)态中进行(xíng)。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大(dà)肠(cháng)排毒，需前(qián)一天各器(qì)官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身(shēn)免疫(yì)系统排毒。

　　从上面(miàn)可以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是(shì)需要我们熟睡(shuì)的时间，保证了这(zhè)四(sì)个小时的(de)深(shēn)度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补回你(nǐ)损失(shī)的精气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上床睡(shuì)觉最(zuì)好(hǎo)，为深(shēn)度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何才能做到(dào)这4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是(shì)作息(xī)。

　　很多(duō)时候你在(zài)晚上不(bù)能(néng)进(jìn)入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且(qiě)不在合适(馈赠的意思shì)的时间段。

　　所以，要想改变(biàn)你的睡眠质量首先你(nǐ)规范你的作息(xī)表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二(èr)点是良好的睡眠(mián)环境。

　　首先(xiān)你得保证在你入睡时周围时静谧(mì)的(de)，并且空气清(qīng)新，温度(dù)适宜。

　　这些都是入睡的最基本(běn)条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡(shuì)前可(kě)以适当(dāng)运动，让(ràng)自己产生疲劳(láo)感(gǎn)，这样(yàng)更容易(yì)使自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不要有刺激大(dà)脑或身体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等(děng)都是不合(hé)适的。

　　第四点是(shì)使自己(jǐ)的睡前身体处于放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯光调成比较柔和的(de)光(guāng)线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人(rén)的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下(xià)情绪(xù)。

　　在这里我为大(dà)家(jiā)推荐(jiàn)几(jǐ)首睡前音(yīn)乐《外(wài)面的世(shì)界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速(sù)入睡。

　　现代人(rén)生活压力大，继(jì)而产生失眠等症状，美(měi)国一名(míng)医(yī)生(shēng)为(wèi)此(cǐ)发(fā)明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首(shǒu)先先吸气(qì)4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒，3次循(xún)环后，便能感受到(dào)睡(shuì)意(yì)，而整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家(jiā)1天最好能(néng)做2次，练(liàn)习6至8周(zhōu)，直(zhí)到熟悉整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸法(fǎ)的关键(jiàn)在于氧气(qì)在肺部间流动，有助(zhù)于减缓压力，并让身体放松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到(dào)肺(fèi)部(bù)等(děng)多个(gè)器官(guān)，因此不建议老(lǎo)年人(rén)采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏(zàng)及(jí)胃部，因此不(bù)建议胃病(bìng)患(huàn)者采用；

　　右侧卧是(shì)一种相对(duì)比较健康的(de)睡(shuì)眠姿势，只是(shì)可能会(huì)影响肺部活动。

　　总的(de)来说，我们应该(gāi)根(gēn)据自(zì)身情况(kuàng)来选择一个(gè)适合自己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日三(sān)餐别吃得太(tài)饱，因(yīn)为(wèi)肚子(zi)太(tài)饱就容易打不起精(jīng)神、犯困，所以最好给(gěi)肚子留一(yī)点(diǎn)空。

　　但是(shì)学生经常用脑(nǎo)，营养和(hé)能量应充足，不能(néng)为了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作(zuò)息制度一(yī)般学校都有硬性(xìng)规定，可(kě)能(néng)不(bù)太适合你，但(dàn)是(shì)你可以慢(màn)慢把它(tā)养成习惯(guàn)。

　　当大(dà)家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这(zhè)是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如(rú)早(zǎo)起跑步(bù)、课(kè)间操，你都(dōu)要参(cān)加(jiā)，锻炼时(shí)放松身心，集中(zhōng)精力(lì)在(zài)锻炼上，转(zhuǎn)移注意力，这(zhè)也有(yǒu)助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个(gè)班级都有第一名(míng)，他能考(kǎo)第(dì)一名有一部分(fēn)原因(yīn)是他有良好的习惯。

　　你课(kè)上困了(le)，就紧(jǐn)紧盯住他，他干什么你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的(de)自(zì)来(lái)水是凉的(de)，上课前可以(yǐ)用凉(liáng)水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容是(shì)什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚(wǎn)上(shàng)10点至凌晨2点这(zhè)4个(gè)小时。

　　在这四个小时里，睡(shuì)眠效果会处于最(zuì)佳状(zhuàng)态。

　　只要(yào)在睡眠中(zhōng)能保证这四个(gè)小时处于熟睡阶段(duàn)，什么时候起床都能保证搜贺逗第(dì)二天精力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不够补回损失的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一生中有(yǒu)三分之一的(de)时(shí)间是在睡(shuì)眠中度过(guò)，睡(shuì)眠(mián)是生命的(de)需(xū)要，人不能没有睡眠，睡眠(mián)质(zhì)量(liàng)对于人体健康起着至(z馈赠的意思hì)关重(zhòng)要(yào)的作用，而(ér)且每天缺(quē)少的睡眠(mián)还要补上，否(fǒu)则会(huì)受(shòu)到惩罚，很像欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育(yù)部(bù)召开新闻通气(qì)会，介绍《关于进一步加(jiā)强中小学生睡眠管理工(gōng)作(zuò)的通(tōng)知》。

　　通知(zhī)明确(què)了学生睡眠时间要求，根据(jù)不同年世卖龄段学(xué)拍(pāi)配(pèi)生身心发展特点，小学生每天睡(shuì)眠时间应达到10小时(shí)，初(chū)中生应(yīng)达到9小时(shí)，高中生(shēng)应达(dá)到8小时。

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