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　　如何做到(dào)深(shēn)度睡眠(mián)4小时提(tí)高睡眠(mián)质量(liàng)就要掌握睡眠的(de)规律，调整(zhěng)自(zì)己的作息，以下(xià)是(shì)黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌晨0点至4点，这(zhè)时需(xū)要(yào)我(wǒ)们熟睡的时间(jiān)，保(bǎo)证了这(zhè)四(sì)个小时的深(shēn)度睡眠，就能(néng)抵上8小(xiǎo)时(shí)，反(fǎn)之(zhī)，如果熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小时(shí)也不够补回(huí)你损失的精气。

　　提高(gāo)睡(shuì)眠质量就(jiù)要(yào)掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是(shì)黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在深睡眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点(diǎn)至(zhì)11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大(dà)肠排毒，需前一天各(gè)器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚(wǎn)11点至早(zǎo)7点(diǎn)——全身免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可以看(kàn)出(chū)，凌晨0点至4点是需要(yào)我们熟睡的时间，保证了(le)这(zhè)四个小时的深度睡眠(mián)，就能抵上(shàng)8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也(yě)不(bù)够(gòu)补回你损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠做准(zhǔn)备！

　　那么如何才(cái)能做到这4小时的深(shēn)度睡眠呢(ne)？

　　第(dì)一点(diǎn)是(shì)作息。

　　很(hěn)多时(shí)候你在(zài)晚(wǎn)上不能(néng)进入深度睡眠很可能(néng)是你作息紊乱，白(bái)天睡(shuì)得太多，并(bìng)且不在合适的时间段。15个工作日是多长时间 15个工作日包括周六周日吗

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你的作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二(èr)点是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先你得(dé)保证在(zài)你入(rù)睡时周围时静(jìng)谧的，并(bìng)且空气清新，温(wēn)度适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的最(zuì)基本条件。

　　第三(sān)点是自我(wǒ)准(zhǔn)备。

　　睡前可以(yǐ)适当运动(dòng)，让自(zì)己产生疲(pí)劳感，这(zhè)样更(gèng)容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺(cì)激大脑或身体(tǐ)的行(xíng)为，像喝(hē)可(kě)乐、咖啡(fēi)等都是不合适的。

　　第四点(diǎn)是使自己的睡前身体处于放(fàng)松状态。

　　你(nǐ)可(kě)以将(jiāng)卧(wò)室内的灯光调成比较(jiào)柔和的光线(xiàn)，当(dāng)然也可以关灯睡(shuì)觉，这个(gè)根据个人(rén)的(de)喜好(hǎo)来(lái)选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐(lè)舒缓下情绪(xù)。

　　在(zài)这(zhè)里我为(wèi)大家推荐几首睡前音(yīn)乐《外面的(de)世界(jiè)》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸(xī)法快(kuài)速(sù)入(rù)睡。

　　现(xiàn)代人生活压力大，继而产生失眠(mián)等(děng)症状，美(měi)国(guó)一(yī)名医生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民(mín)众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤(zhòu)，首先先(xiān)吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最(zuì)后再(zài)呼气8秒，3次(cì)循(xún)环后，便能感(gǎn)受到睡意(yì)，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最好能做(zuò)2次，练习(xí)6至(zhì)8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键(jiàn)在于氧气在肺部间(jiān)流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧(wò)时(shí)手建议不要放胸(xiōng)前(qián)；

　　俯卧，由(yóu)于(yú)会(huì)压迫到肺部等多个器(qì)官，因此不建议老年人采(cǎi)用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫(pò)心脏及胃部，因此不建议胃病患者(zhě)采用；

　　右侧(cè)卧(wò)是(shì)一种(zhǒng)相(xiāng)对比较健康的睡眠姿势，只是可(kě)能会影(yǐng)响肺部活动。

　　总的(de)来(lái)说，我(wǒ)们应该根据(jù)自(zì)身情况来(lái)选择一个(gè)适合自己(jǐ)的睡眠姿(zī)势。

　　给(gěi)肚子留一点(diǎn)空

　　一日三餐(cān)别(bié)吃(chī)得太(tài)饱，因为肚子太饱就容易打(dǎ)不起精神、犯困，所以最好给肚子(zi)留一(yī)点空。

　　但是学生经(jīng)常用脑，营养和能量应充(chōng)足，不能为(wèi)了提神而(ér)饿(è)肚(dù)子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可能不太适合你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐渐(jiàn)的(de)，你(nǐ)会发觉这是一(yī)种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起(qǐ)跑步(bù)、课间操，你都要参加(jiā)，锻炼时(shí)放松身心，集(jí)中精力在锻炼(liàn)上，转移注意(yì)力，这(zhè)也(yě)有助于疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第(dì)一名

　　每个班级都有第一名(míng)，他能考(kǎo)第(dì)一(yī)名有一部(bù)分原因是他有良好的习惯。

　　你课上(shàng)困了，就(jiù)紧紧盯住他(tā)，他干什么你就干(gàn)什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头里的(de)自来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容是(shì)什么？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点(diǎn)这(zhè)4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果15个工作日是多长时间 15个工作日包括周六周日吗(guǒ)会处于最佳状态。

　　只要(yào)在睡眠中能保证这四个小(xiǎo)时处(chù)于熟睡阶段，什么时候(hòu)起床(chuáng)都(dōu)能保(bǎo)证搜(sōu)贺逗第二天精力充(chōng)沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损失的(de)精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉(jué)最好，为深度睡(shuì)眠(mián)做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一生中有(yǒu)三分(fēn)之一的时间是在睡眠中度过(guò)，睡眠是(shì)生命的需要(yào)，人不(bù)能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至(zhì)关重要的作(zuò)用，而且每(měi)天缺少的(de)睡眠还要补上，否则会(huì)受到惩(chéng)罚(fá)，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新闻(wén)通气会，介绍《关于(yú)进一步加强中小学生睡眠(mián)管理工作的(de)通知(zhī)》。

　　通知明(míng)确了(le)学(xué)生(shēng)睡(shuì)眠时间(jiān)要求，根据(jù)不(bù)同年(nián)世(shì)卖龄(líng)段学(xué)拍配生身心发(fā)展特点，小学生(shēng)每(měi)天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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