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　　如何做(zuò)到(dào)深度睡眠4小时(shí)提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠(mián)的(de)规律(lǜ)，调整自己的作息，以(yǐ)下(xià)是黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时间是(shì)凌晨0点至4点，这时需(xū)要我们熟睡的(de)时间(jiān)，保证(zhèng)了(le)这四个小时的(de)深(shēn)度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回你损(sǔn)失的精气。

　　提高睡眠质量就(jiù)要(yào)掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是(shì)黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状(zhuàng)态进(jìn)行排毒(dú) 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴(bā)排毒(dú)，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造(zào)血，需(xū)要在深睡眠状态中进(jìn)行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠(cháng)排毒，需前(qián)一天各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身(shēn)免疫(yì)系(xì)统排毒。

　　从上面可(kě)以看出，凌晨0点(diǎn)至4点是需(xū)要我(wǒ)们熟睡(shuì)的时间(jiān)，保(bǎo)证了这四个(gè)小(xiǎo)时(shí)的(de)深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时(shí)也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好(hǎo)，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那么(me)如何才能(néng)做到(dào)这4小时的深度睡眠(mián)呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时候你在晚上不(bù)能进入深度睡眠(mián)很(hěn)可能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且(qiě)不在合适的时间段(duàn)。

　　所以，要想改(gǎi)变(biàn)你的睡(shuì)眠质量首(shǒu)先你规(guī)范你的(de)作息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点是良(liáng)好的(de)睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保证在你入(rù)睡(shuì)时周(zhōu)围时(shí)静谧的，并且(qiě)空气清新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入(rù)睡的最基本条件。

　　第三点(diǎn)是自我准备。

　　睡前可以适当运(yùn)动，让自己产生(shēng)疲劳感，这样更容易使自己进(jìn)入深度睡眠；

　　同时不要有刺(cì)激大脑或身体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡(fēi)等(děng)都是不合适的(de)。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前身(shēn)体处于放松状态(tài)。

　　你可以将卧室内(nèi)的灯(dēng)光调成比较柔和的光线，当(dāng)然也可以关灯(dēng)睡觉，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音(yīn)乐(lè)舒缓下情绪(xù)。

　　在这里我(wǒ)为大家推荐几(jǐ)首睡前(qián)音乐《外面(miàn)的世(shì)界》，《梦中(zhōng)的(de)婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼(hū)吸法快(kuài)速(sù)入睡。

　　现代人生活(huó)压力大(dà)，继而产生失眠等(děng)症状，美国(guó)一(yī)名医生(shēng)为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入(rù)睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首(shǒu)先(xiān)先(xiān)吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后(hòu)再(zài)呼(hū)气8秒，3次(cì)循环(huán)后(hòu)，便(biàn)能感(gǎn)受到睡意，而(ér)整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天(tiān)最(zuì)好能做2次，练习6至8周，直到熟悉(xī)整(zhěng)个过(guò)程。

　　韦尔(ěr)表示(shì)，这(zhè)套呼(hū)吸法的(de)关(guān)键在于(yú)氧气在肺部间流动，有助(zhù)于减(jiǎn)缓压力，并让身(shēn)体放(fàng)松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰(yǎng)卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多(duō)个器(qì)官，因(yīn)此不(bù)建议(yì)老年人采用(yòng)；

　　左侧卧(wò)，容易压迫(pò)心脏(zàng)及(jí)胃(wèi)部，因(yīn)此不(bù)建议胃病患者采用；

　　右侧卧是(shì)一(yī)种相对比较健康的睡眠(mián)姿势，只是可能会影响肺部(bù)活动(dòng)。

　　总的来说，我们应该根据自身情(qíng)况(kuàng)来选择(zé)一(yī)个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日三(sān)餐别吃得太饱，因为肚子太饱就(jiù)容易打(dǎ)不(bù)起精神、犯困(kùn)，所以最好给(gěi)肚子留(liú)一点空。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营养和(hé)能(néng)量应充足，不(bù)能为了提神而饿(è)肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都(dōu)有硬性规定，可(kě)能不太(tài)适合(hé)你(nǐ)，但是你(nǐ)可以慢慢把它养成(chéng)习惯。

　　当(dāng)大(dà)家都睡(shuì)时你也睡，渐渐的，你(nǐ)会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑(pǎo)步、课(kè)间操，你都要参加，锻炼(liàn)时放松身心，集中精力在锻(duàn)炼上，转移注意力(lì)，这也有助于疲劳的(de)缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个(gè)班级都有第一(yī)名，他能考第一名有一(yī)部分原因是(shì)他有良好的(de)习(xí)惯(guàn)。

　　你(nǐ)课上困了，就紧(jǐn)紧盯住他(tā)，他干什么你就干什(shén)么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的自来水(shuǐ)是凉的，上课前可以用凉水(shuǐ)洗(xǐ)洗脸(liǎn)，这能刺(cì)激头脑(nǎo)清醒。

4小(xiǎo)时(shí)黄金(jīn)睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时黄(huáng)金(jīn)睡眠(mián)是指晚上10点至(zhì)凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四(sì)个(gè)小时里(lǐ)，睡(shuì)眠效(xiào)果会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡(shuì)眠中能(néng)保证(zhèng)这(zhè)四个小时处(chù)于(yú)熟睡阶(jiē)段，什么时候起床都能(néng)保(bǎo)证(zhèng)搜(sōu)贺逗(dòu)第二(èr)天说女的炮台是什么意思，说女生是炮台啥意思精(jīng)力(lì)充沛。

　　反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)损失的精气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度(dù)睡眠(mián)做准备。

　　相关信息(xī)

　　人一生中有(yǒu)三分之一(yī)的时间(jiān)是在(zài)睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不(bù)能没有睡眠(mián)，睡(shuì)眠质(zhì)量对于(yú)人(rén)体健康(kāng)起着至关重要的(de)作用，而且每天(tiān)缺少的睡眠还(hái)要补(bǔ)上，否则会受(shòu)到惩罚，很像欠债一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新闻(wén)通气会，介绍《关于(yú)进(jìn)一(yī)步加强中小(xiǎo)学(xué)生睡眠管理工(gōng)作(zuò)的(de)通知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡(shuì)眠时间要(yào)求，根据(jù)不同年世(shì)卖(mài)龄段(duàn)学拍配生身心发展特(tè)点，小学生每天睡眠时(shí)间应达(dá)到10小时(shí)，初中生应达到9小时，高中(zhōng)生应(yīng)达到8小时。

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