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　　如(rú)何做到深度睡眠4小时提(tí)高睡眠质量就要掌握(wò)睡眠的规律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我们熟(shú)睡的(de)时间，保证了这(zhè)四个小时的深度睡眠，就(jiù)能(néng)抵上8小时(shí)，反之，如果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时(shí)也(yě)不够补回你损失的精气(qì)。

　　提高睡眠(mián)质量就要(yào)掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自(zì)己(jǐ)的(de)作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血(xuè)，需要在深睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大(dà)肠排毒，需(xū)前一(yī)天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可以看出，凌晨0点至4点是需(xū)要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时(shí)也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉(jué)最好，为深度睡眠做准备！

　　那(nà)么如何才能做到这4小时(shí)的(de)深度睡(shuì)眠(mián)呢？

　　第一点是(shì)作息。

　　很(hěn)多时候你在晚上不(bù)能进入(rù)深度睡(shuì)眠很可能是你(nǐ)作息紊(wěn)乱，白天睡得太(tài)多，并且不在合适的(de)时间段。

　　所(suǒ)以，要(yào)想改变(biàn)你(nǐ)的(de)睡眠质量(liàng)首先(xiān)你规范你的作息表，做(zuò)到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良(liáng)好的(de)睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保证(zhèng)在你入睡时周围(wéi)时(shí)静(jìng)谧的，并且空(kōng)气清(qīng)新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三(sān)点是(shì)自(zì)我准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡前(qián)可以适当运动(dòng)，让自(zì)己产生疲(pí)劳感，这(zhè)样(yàng)更(gèng)容易使自己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要(yào)有刺激大脑或(huò)身体的行为，像(xiàng)喝可乐(lè)、咖啡等都(dōu)是不合(hé)适的。

　　第四点是使自己(jǐ)的(de)睡前(qián)身体(tǐ)处于放(fàng)松状态(tài)。

　　你可以将卧室内(nèi)的灯光调成比较柔和的光线，当(dāng)然也可以(yǐ)关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后(hòu)可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐(lè)《外面的世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰(lán)操(cāo)》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)快速入睡。

　　现代(dài)人生活压力大(dà)，继而产生失眠(mián)等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣(xuān)称(chēng)能帮助民众(zhòng)60秒(miǎo)内进(jìn)入睡(shuì)眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤，首(shǒu)先先吸气(qì)4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后，便能(néng)感受到睡意，而整(zhěng)个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔(ěr)表示，这(zhè)套呼吸法的(de)关(guān)键在于氧气在(zài)肺部(bù)间流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第(dì)六(liù)点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧(wò)时手建议(yì)不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到(dào)肺部等(děng)多个器官(guān)，因此(cǐ)不建议老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃(wèi)部(bù)，因此不建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧(wò)是一种相(xiāng)对比较(jiào)健康的睡眠姿势，只是可(kě)能会(huì)影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该(gāi)根据自身(shēn)情况来(lái)选择(zé)一(yī)个适合自(zì)己(jǐ)的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一(yī)日(rì)三(sān)餐别吃得太饱，因为肚子太(tài)饱(bǎo)就容(róng)易打不起精神、犯困，所(suǒ)以最好给肚(dù)子留一点空。

　　但是学(xué)生经常用脑，营(yíng)养和能量应充(chōng)足，不(bù)能为了提神而饿肚(dù)子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度一般(bān)学(xué)校都有(yǒu)硬性规定，可能不太适合你，但(dàn)是你(nǐ)可以慢慢把它养(yǎng)成(chéng)习惯(guàn)。

　　当(dāng)大家都睡时你也(yě)睡，渐渐的，你(nǐ)会(huì)发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如早起跑(pǎo)步、课间操(cāo)，你都要参加，锻炼时放(fàng)松身心(xīn)，集中精力在锻(duàn)炼上，转移注(zhù)意力(lì)，这也(yě)有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名在办公室做剧烈运动，卫生间做剧烈运动p>

　　每个班(bān)级都(dōu)有(yǒu)第(dì)一名(míng)，他能考第一名有(yǒu)一部分原(yuán)因(yīn)是他有良(liáng)好的(de)习惯。

　　你课(kè)上(shàng)困了，就紧紧(jǐn)盯(dīng)住他，他干什么你就干什(shén)么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常(cháng)水龙头里的(de)自来水是凉的，上(shàng)课前可以(yǐ)用凉(liáng)水洗(xǐ)洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法(fǎ)内容是(shì)什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌(líng)晨(chén)2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡(shuì)眠(mián)效果会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只(zhǐ)要在睡(shuì)眠中能保证(zhèng)这四个小时处于熟睡阶段，什(shén)么时候起床都能保证搜(sōu)贺逗第二(èr)天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息(xī)

　　人(rén)一生中(zhōng)有三分之一的时间是在睡眠(mián)中度(dù)过，睡眠是生命的需(xū)要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠(mián)质量(liàng)对于(yú)人(rén)体健康起着至关重要(yào)的作用，而(ér)且每天缺少的睡眠(mián)还要(yào)补上，否则会受到惩罚(fá)，很像欠债(zhài)一(yī)定要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开新闻(wén)通(tōng)气会(huì)，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠管(guǎn)理工作的通知》。

　　通知明(míng)确(què)了学生睡(shuì)眠时间要求(qiú)，根据不同年世卖(mài)龄段(duàn)学拍配生(shēng)身心发展(zhǎn)特点(diǎn)，小学生每天(tiān)睡眠时间应达(dá)到(dào)10小时(shí)，初中生应达(dá)到(dào)9小(xiǎo)时，高(gāo)中生应(yīng)达到8小时(shí)。

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