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　　如何做到(dào)深度睡(shuì)眠(mián)4小时提高(gāo)睡眠质量(liàng)就(jiù)要(yào)掌握睡眠的规律，调(diào)整自(zì)己的作(zuò)息，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡(shuì)眠时(shí)间是凌晨0点至(zhì)4点，这时需(xū)要我们熟睡的时(shí)间，保证了这四个(gè)小时的深度睡眠，就能(néng)抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回你损失的精(安徽合肥瑶海区疫情最新消息 安徽是南方还是北方jīng)气。

　　提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握(wò)睡眠(mián)的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深(shēn)睡(shuì)眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要(yào)在深睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠排毒，需前(qián)一天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点(diǎn)——全身(shēn)免疫系(xì)统排毒(dú)。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌(líng)晨0点至4点是需要我们熟睡的时(shí)间，保证了这四个(gè)小时的(de)深度睡眠(mián)，就能抵上8小时(shí)，反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你(nǐ)损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准(zhǔn)备！

　　那么如何(hé)才能(néng)做(zuò)到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多(duō)时(shí)候你(nǐ)在晚上不能进入深度睡眠很可(kě)能(néng)是你作息(xī)紊乱，白天睡(shuì)得太多(duō)，并且不在合适(shì)的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠(mián)质量首先你规范你的作(zuò)息表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第(dì)二点是良(liáng)好的(de)睡眠环境。

　　首先你得保证(zhèng)在你入睡(shuì)时周围(wéi)时静谧的，并且空气清(qīng)新(xīn)，温度适(shì)宜。

　　这些都是入睡的最(zuì)基本条件。

　　第三点(diǎn)是(shì)自我准备。

　　睡(shuì)前可以适当运动，让自己产生疲劳(láo)感，这(zhè)样更容易使自己进(jìn)入(rù)深(shēn)度睡眠；

　　同时不要有刺激(jī)大脑或身(shēn)体(tǐ)的行(xíng)为，像喝可(kě)乐(lè)、咖啡等都是不合适(shì)的。

　　第四点是使自己的(de)睡前身体处于放(fàng)松状态(tài)。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯光调(diào)成比较柔和的光线，当然(rán)也可以关(guān)灯(dēng)睡觉，这个(gè)根据个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然(rán)后可以带上(shàng)耳机(jī)听(tīng)下轻音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里我为(wèi)大家推荐几首睡前音乐《外面(miàn)的世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽(yōu)兰操(cāo)》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠(mián)等症状，美国一(yī)名医生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣(xuān)称能帮(bāng)助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法(fǎ)分为3个(gè)步(bù)骤，首先(xiān)先吸气4秒(miǎo)、再憋(biē)气(qì)7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能(néng)感受到睡意(yì)，而整个过程仅(jǐn)57秒(mi安徽合肥瑶海区疫情最新消息 安徽是南方还是北方ǎo)。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到(dào)熟(shú)悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在(zài)于氧气在肺部间(jiān)流动，有助于减缓压力，并让身体(tǐ)放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用(yòng)仰卧时手建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫到肺部(bù)等(děng)多个器官，因此不(bù)建议老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心脏及胃部，因此不建议胃(wèi)病患(huàn)者(zhě)采用；

　　右(yòu)侧卧是一种(zhǒng)相对比较健康的睡眠姿势，只是可能会影(yǐng)响肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们应(yīng)该根据自身(shēn)情况来(lái)选择一个适合自(zì)己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空(kōng)

　　一日三餐别吃(chī)得太饱，因为肚子(zi)太饱就容易打不起精神、犯困，所以最(zuì)好给肚子(zi)留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和(hé)能量应充(chōng)足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的(de)作(zuò)息

　　作息制度(dù)一般学校都(dōu)有硬性规定，可(kě)能不太适合(hé)你，但是(shì)你可(kě)以(yǐ)慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如(rú)早(zǎo)起跑步、课间操，你(nǐ)都要参(cān)加，锻炼时(shí)放松身心(xīn)，集中精力(lì)在锻炼上(shàng)，转(zhuǎn)移注(zhù)意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都(dōu)有第一名，他能考第一名有一部分(fēn)原因是(shì)他有良好的(de)习惯。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧盯住他，他(tā)干什么你就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通(tōng)常水龙(lóng)头里的自(zì)来水是凉的，上(shàng)课前(qián)可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法(fǎ)内(nèi)容是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡(shuì)眠(mián)是指晚上(shàng)10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠效果会处于(yú)最佳(jiā)状态(tài)。

　　只要在(zài)睡眠(mián)中能(néng)保(bǎo)证这四个小(xiǎo)时处于熟睡阶段，什么时候起床都(dōu)能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回损(sǔn)失的精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做(zuò)准备(bèi)。

　　相关信(xìn)息

　　人一生(shēng)中有三分(fēn)之一的时间是在睡(shuì)眠中(zhōng)度过，睡眠是生命的需要(yào)，人不能没有睡眠，睡(shuì)眠质量对(duì)于人体(tǐ)健(jiàn)康起着(zhe)至关重要(yào)的作用，而且(qiě)每天缺少(shǎo)的睡眠还要(yào)补(bǔ)上，否则会受到惩罚(fá)，很像欠债(zhài)一定(dìng)要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日(rì)，教育部(bù)召开(kāi)新(xīn)闻通气会(huì)，介绍《关于进一步加(jiā)强中小学(xué)生睡眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通知(zhī)明确(què)了(le)学生(shēng)睡(shuì)眠(mián)时间要求，根据不同年世(shì)卖龄段学拍(pāi)配生(shēng)身心发展特点，小学生每天(tiān)睡眠时间应达到(dào)10小时(shí)，初中(zhōng)生应达到9小(xiǎo)时(shí)，高中生应达到8小时。

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