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　　如何(hé)做到(dào)深度睡眠4小时提高(gāo)睡眠(mián)质量(liàng)就要掌握(wò)睡眠(mián)的(de)规律，调整自(zì)己的作息，以(yǐ)下(xià)是黄金睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时(shí)需要我们熟睡(shuì)的时(shí)间，保(bǎo)证了这四个小时的深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠，就能抵上8小(xiǎo)时(shí)，反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也不够补(bǔ)回你损(sǔn)失的精气。

　　提高(gāo)睡眠(mián)质量(liàng)就要掌握(wò)睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴(bā)排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点——脊(jí)椎(chuí)造血，需要(yào)在深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点(diǎn)—异丁烯结构式图片，异丁烯结构式怎么写—大肠排毒，需前一天(tiān)各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免(miǎn)疫系(xì)统排毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌晨0点至(zhì)4点是需要我们熟睡(shuì)的(de)时间，保证(zhèng)了这(zhè)四个(gè)小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不(bù)够补(bǔ)回你(nǐ)损失的精气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上床睡(shuì)觉(jué)最好(hǎo)，为(wèi)深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时候你在(zài)晚上不能进入深度睡眠很可能(néng)是(shì)你作(zuò)息紊乱，白天睡得太多，并且(qiě)不在合适的时(shí)间段。

　　所以，要(yào)想改变你的睡(shuì)眠质量首先你规范(fàn)你的作息表，做到早(zǎo)睡早起。

　　第二(èr)点(diǎn)是良好的(de)睡(shuì)眠环境(jìng)。

　　首(shǒu)先(xiān)你得(dé)保证在(zài)你入睡时周围时静谧的，并且空气清新(xīn)，温(wēn)度适(shì)宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基(jī)本条(tiáo)件。

　　第(dì)三点是自(zì)我(wǒ)准(zhǔn)备。

　　睡前可以适(shì)当运动，让自己产(chǎn)生疲劳感，这样更容易(yì)使自己进入(rù)深度(dù)睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑或身(shēn)体的行(xíng)为，像喝可(kě)乐、咖(kā)啡等都是(shì)不合适的(de)。

　　第四(sì)点是使自己的睡前身体处于(yú)放松状(zhuàng)态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯光调成比较柔和的(de)异丁烯结构式图片，异丁烯结构式怎么写光线，当然也(yě)可以关灯睡觉，这个根(gēn)据个人的喜(xǐ)好来选择(zé)。

　　然后(hòu)可(kě)以带上(shàng)耳机(jī)听下(xià)轻音乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这里(lǐ)我为大家推荐几首睡前音乐(lè)《外面的世界(jiè)》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼(hū)吸法快(kuài)速入睡。

　　现(xiàn)代(dài)人生活压力大，继而产(chǎn)生失眠等(děng)症(zhèng)状，美国一名(míng)医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法，异丁烯结构式图片，异丁烯结构式怎么写宣(xuān)称(chēng)能帮助民众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分(fēn)为3个步骤，首先先吸(xī)气(qì)4秒、再(zài)憋(biē)气(qì)7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次循环后，便(biàn)能感(gǎn)受到睡意，而(ér)整个过(guò)程仅(jǐn)57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家(jiā)1天最好(hǎo)能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这(zhè)套呼吸法的(de)关(guān)键在于(yú)氧气在肺部间(jiān)流动(dòng)，有助于减缓压力，并(bìng)让身体放松。

　　第六点是(shì)睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫(pò)到肺部等多个器官，因(yīn)此不建议老年人采用(yòng)；

　　左侧卧(wò)，容(róng)易压迫心脏及胃部，因此不建议(yì)胃(wèi)病患者采用；

　　右侧卧(wò)是(shì)一种相对比较健康的(de)睡眠姿势，只是可能会影响肺(fèi)部活动(dòng)。

　　总的(de)来说，我们应该根(gēn)据自(zì)身情况来(lái)选择一个适合自己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留(liú)一(yī)点空

　　一日三餐别(bié)吃得太饱，因为肚子(zi)太饱就容易打不起(qǐ)精(jīng)神、犯困，所以最好给肚子留(liú)一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和(hé)能(néng)量应(yīng)充足(zú)，不能为(wèi)了提神(shén)而饿(è)肚子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制度(dù)一般学校都(dōu)有硬性(xìng)规定，可能(néng)不太适合(hé)你，但是(shì)你可以慢慢(màn)把(bǎ)它养成习惯(guàn)。

　　当大家都睡时(shí)你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻炼(liàn)

　　每(měi)天坚持(chí)锻炼(liàn)，比如早起跑步、课(kè)间(jiān)操，你都要参加，锻炼时放松身(shēn)心，集中精力(lì)在锻炼(liàn)上，转移注意(yì)力(lì)，这也有助于疲(pí)劳(láo)的(de)缓解(jiě)。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班级都(dōu)有(yǒu)第一名，他能考第(dì)一名有一部分原因是他(tā)有(yǒu)良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住(zhù)他，他干什(shén)么你就(jiù)干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头里的自来水(shuǐ)是凉的，上课前(qián)可以用凉(liáng)水洗(xǐ)洗脸，这能刺激(jī)头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法内容(róng)是(shì)什么？

　　4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠是指晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个(gè)小时。

　　在这四个小(xiǎo)时(shí)里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中能保证这(zhè)四个小时处于熟睡阶段，什么(me)时候起床都能(néng)保(bǎo)证搜贺逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时(shí)也(yě)不够(gòu)补回(huí)损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠(mián)做准备。

　　相关信息(xī)

　　人一生中有三分之一的时间(jiān)是在睡眠(mián)中度过，睡眠(mián)是生命的需要，人(rén)不能没有睡眠(mián)，睡(shuì)眠质量对于(yú)人(rén)体健康起着至关重要的作用，而且每天(tiān)缺少的睡眠还要补上，否则会(huì)受到惩罚，很(hěn)像(xiàng)欠债一定(dìng)要(yào)还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气(qì)会，介绍《关于进一步加强中小学(xué)生睡眠管(guǎn)理(lǐ)工(gōng)作的通知(zhī)》。

　　通知明确(què)了学生(shēng)睡(shuì)眠时间要(yào)求，根据(jù)不同年世卖龄段学(xué)拍配生身(shēn)心发展特点，小学生每(měi)天睡(shuì)眠(mián)时间应(yīng)达到10小时(shí)，初(chū)中生应达到9小时，高中生应达(dá)到8小时。

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