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　　如(rú)何做(zuò)到深度睡眠4小(xiǎo)时提高(gāo)睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠(mián)的(de)规律，调整(zhěng)自己的作息(xī)，以下(xià)是(shì)黄金睡眠(mián)时间

　　黄(huáng)金(jīn)睡(shuì)眠时(shí)间是凌20mm等于多少厘米 20mm是多大晨0点(diǎn)至4点，这时(shí)需要我们熟睡的时(shí)间，保证了这四(sì)个小时(shí)的深度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够(gòu)补回你(nǐ)损失的精气。

　　提高睡(shuì)眠质量就(jiù)要(yào)掌握睡眠的规(guī)律，调整自(zì)己的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至(zhì)11点——淋巴(bā)排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊(jí)椎造血(xuè)，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒，需(xū)前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是(shì)需(xū)要我们熟睡(shuì)的时(shí)间，保证了这四(sì)个(gè)小(xiǎo)时的深度(dù)睡(shuì)眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你损失的精(jīng)气(qì)。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做(zuò)准备(bèi)！

　　那么如何才能(néng)做到这4小时的深(shēn)度睡(shuì)眠呢？

　　第一点(diǎn)是作(zuò)息。

　　很多时候(hòu)你在晚上(shàng)不(bù)能进(jìn)入深(shēn)度睡眠很可能是(shì)你(nǐ)作息紊乱(luàn)，白天睡得太多，并且(qiě)不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你(nǐ)的睡眠质量首先你规范你的作息(xī)表，做(zuò)到早睡(shuì)早(zǎo)起。

　　第二点是(shì)良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得(dé)保证在你入睡时周(zhōu)围时(shí)静谧(mì)的，并且空气(qì)清新(xīn)，温(wēn)度(dù)适(shì)宜。

　　这些(xiē)都是入(rù)睡(shuì)的最基本条件。

　　第(dì)三点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易使自己进入深度睡眠(mián)；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑(nǎo)或身体(tǐ)的行(xíng)为，像喝(hē)可乐(lè)、咖啡等都是不合适(shì)的(de)。

　　第四点(diǎn)是使自(zì)己的睡前身体处(chù)于(yú)放松状态(tài)。

　　你可以将卧室(shì)内的灯光调成比较柔(róu)和的光(guāng)线，当(dāng)然也可以关灯睡觉，这个根据个人的(de)喜(xǐ)好(hǎo)来选择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听(tīng)下(xià)轻音乐舒缓下(xià)情绪(xù)。

　　在这(zhè)里我为大(dà)家推荐几(jǐ)首睡前音乐《外面的世界(jiè)》，《梦20mm等于多少厘米 20mm是多大(mèng)中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入(rù)睡(shuì)。

　　现代(dài)人生活(huó)压力大，继(jì)而产生失眠等症状，美国一(yī)名(míng)医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助民众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为(wèi)3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次(cì)循环后，便能感(gǎn)受(shòu)到睡意，而整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好能做(zuò)2次，练习(xí)6至8周(zhōu)，直到熟悉整(zhěng)个过程(chéng)。

　　韦尔(ěr)表(biǎo)示(shì)，这套(tào)呼(hū)吸法的关键(jiàn)在于氧(yǎng)气在肺部间流动，有(yǒu)助于减缓压力(lì)，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧(wò)时(shí)手(shǒu)建(jiàn)议(yì)不要(yào)放胸前；

　　俯(fǔ)卧(wò)，由于会压迫到肺部等多个器(qì)官，因此(cǐ)不建议(yì)老(lǎo)年(nián)人采(cǎi)用；

　　左侧卧(wò)，容易(yì)压迫(pò)心脏及胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一种相对比较健康的睡眠姿势，只是可能会影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来说，我(wǒ)们应(yīng)该根据自身情(qíng)况来选择一(yī)个适合自己(jǐ)的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子(zi)留一点空(kōng)

　　一日三餐别吃得太(tài)饱，因为(wèi)肚子(zi)太饱就容易打不起精神、犯困，所以最好给肚子(zi)留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和能量应(yīng)充足，不能为了提神而饿(è)肚(dù)子。

　　正(zhèng)常(cháng)的作息

　　作息制度一般学(xué)校都有硬(yìng)性规定，可能(néng)不太适合你，但是(shì)你可以慢慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当(dāng)大家都(dōu)睡时你也睡，渐渐的，你(nǐ)会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间(jiān)操，你都要参(cān)加，锻炼时放(fàng)松身心(xīn)，集中精力在锻(duàn)炼上，转移注意(yì)力，这也有助(zhù)于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第(dì)一名(míng)

　　每个班级都有第一名，他能考第一(yī)名(míng)有一部(bù)分原因(yīn)是他有良(liáng)好(hǎo)的习惯。

　　你(nǐ)课上困(kùn)了，就紧紧盯住他，他干(gàn)什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙(lóng)头里(lǐ)的自来水(shuǐ)是凉的(de)，上课前可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这(zhè)能刺激头(tóu)脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡(shuì)眠(mián)法(fǎ)内容是(shì)什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指晚(wǎn)上10点(diǎn)至凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡(shuì)眠效果会处于最佳(jiā)状态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证这四个小时处(chù)于(yú)熟睡阶段(duàn)，什么时候(hòu)起床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补(bǔ)回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最(zuì)好，为深度睡眠做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有三分(fēn)之(zhī)一的(de)时(shí)间是在睡眠中度过，睡眠是生命的(de)需要(yào)，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着(zhe)至关重(zhòng)要的(de)作用，而(ér)且每天缺少的睡眠还(hái)要(yào)补(bǔ)上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要还(hái)一(yī)样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召开(kāi)新闻通(tōng)气会，介绍《关于进一(yī)步加强(qiáng)中小学(xué)生睡(shuì)眠管(guǎn)理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要(yào)求(qiú)，根据(jù)不同年世卖(mài)龄段学(xué)拍配生身心发展特点，小学(xué)生每天睡(shuì)眠时间应达到10小时，初(chū)中生应达到9小时，高(gāo)中生应达到8小时。

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