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4小(xiǎo)时黄金睡眠法适(shì)合学生的睡眠法，4小时黄(huáng)金睡(shuì)眠(mián)法适合高(gāo)三学生吗

　　如何做到(dào)深度睡(shuì)眠(mián)4小(xiǎo)时提(tí)高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自(zì)己的作息，以(yǐ)下是黄(huáng)金(jīn)睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨0点至4点，这(zhè)时需要我(wǒ)们(men)熟睡的时间(jiān)，保证了这四个(gè)小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回(huí)你损失的精(jīng)气(qì)。

　　提(tí)高睡眠(mián)质量就要(yào)掌握睡眠(mián)的规律，调(diào)整(zhěng)自己的(de)作(zuò)息，以下是(shì)黄金(jīn)睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状态进行(xíng)排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要(yào)安(ān)静(jìng)放松(sōng)。

　　3.凌(líng)晨0点(diǎn)至(zhì)4点——脊(jí)椎造血(xuè)，需要在深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至(zhì)7点——大(dà)肠排毒，需前一天各器(qì)官排(pái)毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全(quán)身(shēn)免疫系(xì)统排毒。

　　从上面(miàn)可以看(kàn)出，凌(líng)晨(chén)0点至4点是需要我们(men)熟(shú)睡的时间，保(bǎo)证了这四个小时(shí)的深(shēn)度睡眠，就(jiù)能(néng)抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不(bù)够补(bǔ)回你损失的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉(jué)最好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那(nà)么如何才能做到这4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在(zài)晚上不能(néng)进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且不(bù)在合适的时间段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠质(zhì)量首先你规范你的作(zuò)息表，做到早(zǎo)睡(shuì)早起。

　　第二点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首先(xiān)你得保证在你入睡时(shí)周(zhōu)围(wéi)时静谧的(de)，并且空(kōng)气清新，温度适(shì)宜。

　　这(zhè)些都是入睡(shuì)的最基本条件。

　　第三点是(shì)自我准备(bèi)。

　　睡(shuì)前可以适当运动(dòng)，让自己产(chǎn)生疲劳感，这样更容易(yì)使(shǐ)自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑(nǎo)或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是(shì)使自己的睡前身体处(chù)于(yú)放松状态。

　　你可以将卧(wò)室内的灯光调成比较柔和的光线，当然(rán)也可以关灯(dēng)睡觉，这个根据个人的(de)喜好来选择。

　　然后(hòu)可以带上(shàng)耳机听下轻音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现(xiàn)代人(rén)生活压力(lì)大，继而产生失眠等症状(zhuàng)，美(měi)国一名(míng)医生为(wèi)此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内(nèi)进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步骤(zhòu)，首先先(xiān)吸(xī)气(qì)4秒(miǎo)、再憋(biē)气7秒(miǎo)、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整个过(guò)程仅(jǐn)57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至(zhì)8周(zhōu)，直到熟悉整(zhěng)个(gè)过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套(tào)呼吸法(fǎ)的关键在(zài)于(yú)氧气在肺部间流动，有助(zhù)于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时(shí)手建议不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由于(yú)会压迫到(dào)肺部(bù)等多个器官，因此不建议(yì)老年人(rén)采用；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心脏及胃部，因此(cǐ)不建议胃(wèi)病患者(zhě)采用；

　　右侧卧(wò)是一种相对比较健康的睡眠姿势，只(zhǐ)是(shì)可(kě)能会影响肺部(bù)活动。

　　总的来(lái)说，我(wǒ)们应(yīng)该(gāi)根(gēn)据(jù)自(zì)身情(qíng)况来选择一个适合自己的(de)睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚(dù)子太饱就(jiù)容易打不(bù)起精神(shén)、犯困，所以(yǐ)最好(hǎo)给肚子(zi)留一点(diǎn)空(kōng)。

　　但是学生经常用脑，营养和(hé)能量应(yīng)充(chōng)足(zú)，不(bù)能为了(le)提神(shén)而(ér)饿肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度一(yī)般学(xué)校(xiào)都(dōu)有(yǒu)硬性规定，可能(néng)不太(tài)适合(hé)你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也(yě)睡，渐(jiàn)渐的，你(nǐ)会发(fā)觉(jué)这(zhè)是(shì)一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比(bǐ)如早(zǎo)起(qǐ)跑步、课间(jiān)操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精力(lì)在锻炼上，转(zhuǎn)移注意力(lì)，这也有(yǒu)助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第(dì)一名，他(tā)能考第一名有一(yī)部分(fēn)原因(yīn)是他有良好(hǎo)的(de)习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干什(shén)么你就干(gàn)什(shén)么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常(cháng)水龙头里的自(zì)来水是凉的，上(shàng)课前可以用(yòng)凉水洗洗脸，这能(néng)刺激头脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠法内容(róng)是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚上10点(diǎn)至凌晨2点这(zhè)4个小时(shí)。

　　在(zài)这四个(gè)小时(shí)里，睡眠(mián)效果会处于最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这(zhè)四个小时处于(yú)熟睡(shuì)阶段，什(shén)么时候起(qǐ)床都能保证搜贺逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回损失的精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最(zuì)好，为(wèi)深度睡眠(mián)做准(zhǔn)备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一(yī)生中有三分(fēn)之一的时间是(shì)在睡眠中度(dù)过(guò)，睡眠是生(shēng)命(mìng)的(de)需要(yào)，人不能没有睡眠，睡眠质量对于(yú)人体(tǐ)健(jiàn)康(kāng)起(qǐ)着至(zhì)关重要的作用(yòng)，而且每天缺少的(de)睡眠还要(yào)补上，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠债一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新闻通(tōng)气会，介绍《关(guān)于进一(yī)步加强中小学生睡(shuì)眠管理工(gōng)作(zuò)的通知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡(shuì)眠时间要(yào)求，根据不同(tóng)年世卖(mài)龄段学拍配生身心发(fā)展(zhǎn)特点，小学(xué)生每天睡眠时间应达到10小(xiǎo)时(shí)，初中生应达到9小(xiǎo)时，高(gāo)中生应达到8小(xiǎo)时。

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