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　　如(rú)何做到深度(dù)睡(shuì)眠4小时提高睡眠质量(liàng)就要(yào)掌握睡(shuì)眠的(de)规律，调整自(zì)己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨(chén)0点(diǎn)至(zhì)4点，这时(shí)需要我们熟睡的时(shí)间，保(bǎo)证了这四个小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也(yě)不够(gòu)补回你损(sǔn)失(shī)的精气。

　　提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握(wò)睡(shuì)眠(mián)的规(guī)律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄(huáng)金(jīn)睡眠(mián)时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点(diǎn)——大肠排(pái)毒(dú)，需前一(yī)天各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从(cóng)上面可(kě)以看出，凌晨0点至4点是需要我(wǒ)们熟(shú)睡(shuì)的时(shí)间，保证了这(zhè)四个(gè)小时的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时(shí)，反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损(sǔn)失(shī)的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度睡(shuì)眠做准备(bèi)！

　　那么(me)如何(hé)才能做到这(zhè)4小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠(mián)呢？

　　第(dì)一点(diǎn)是作息。

　　很多时(shí)候(hòu)你(nǐ)在(zài)晚(wǎn)上不能进入深度(dù)睡(shuì)眠很可能是你作(zuò)息紊(wěn)乱，白(bái)天(tiān)睡(shuì)得太多，并且不在(zài)合适的时间段(duàn)。

　　所以，要(yào)想(xiǎng)改(gǎi)变(biàn)你的睡眠质量首(shǒu)先你规(guī)范你(nǐ)的作息(xī)表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点(diǎn)是良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保(bǎo)证在你入睡时周围时(shí)静谧的，并且空气(qì)清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最(zuì)基(jī)本条件。

　　第三点是(shì)自我准备(bèi)。

　　睡前可(kě)以适当(dāng)运动，让自己(jǐ)产生疲劳感(gǎn)，这样更容易使自(zì)己进(jìn)入(rù)深度睡眠；

　　同时不(bù)要有刺激(jī)大脑或身体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡(fēi)等都是不合适的。

　　第(dì)四点是使(shǐ)自己的睡前身体处(chù)于放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯(dēng)光(guāng)调成比(bǐ)较柔和的(de)光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来(lái)选择(zé)。

　　然(rán)后可以带上耳机(jī)听下轻音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我(wǒ)为大家推荐几(jǐ)首睡(shuì)前音乐《外(wài)面的世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生(shēng)失眠等症状，美国一名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助(zhù)民(mín)众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步(bù)骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后，便(biàn)能感受到睡意(yì)，而(ér)整(zhěng)个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议(yì)大家1天最好能做2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉整个过(guò)程。

　　韦(wéi)尔表(biǎo)示，这套(tào)呼吸法的关键(jiàn)在于氧(yǎng)气在(zài)肺部间流动，有(yǒu)助(zhù)于(yú)减缓压力，并让身(shēn)体放松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手(shǒu)建议(yì)不要放(fàng)胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部等(děng)多个(gè)器官，因此(cǐ)不建议老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部(bù)，因此不建议(yì)胃(wèi)病(bìng)患(huàn)者采(cǎi)用(yòng)；

　　右侧卧(wò)是(shì)一种相对比较(jiào)健康的(de)睡眠姿(zī)势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我(wǒ)们应该根(gēn)据自(zì)身(shēn)情(qíng)况来(lái)选择一个适(shì)合自(zì)己的(de)睡(sh蒂佳婷属于什么档次，蒂佳婷面膜怎么样uì)眠姿势(shì)。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一日三餐别吃得(dé)太饱，因为肚子(zi)太饱就容易打不(bù)起精神、犯困，所(suǒ)以最好给肚子留(liú)一点空。

　　但是学生(shēng)经常用脑(nǎo)，营养和(hé)能量应充足(zú)，不(bù)能为了提神而饿肚(dù)子(zi)。

　　正常的作息

　　作息制度(dù)一般学校都有硬性(xìng)规定(dìng)，可能不太适(shì)合你，但是你(nǐ)可以慢慢把它养成习(xí)惯(guàn)。

　　当大家都睡时你也睡(shuì)，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是(shì)一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼，比如早起跑步、课间(jiān)操，你都要参加，锻炼(liàn)时放松身心，集(jí)中精力在锻(duàn)炼(liàn)上，转移注意力，这也有(yǒu)助于(yú)疲(pí)劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每(měi)个(gè)班(bān)级都有第(dì)一名，他能考第一名有一(yī)部分(fēn)原因是(shì)他(tā)有(yǒu)良好的(de)习惯(guàn)。

　　你课(kè)上(shàng)困了(le)，就紧紧盯住他，他干(gàn)什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通(tōng)常水(shuǐ)龙头里(lǐ)的自(zì)来(lái)水是(shì)凉的(de)，上课(kè)前可(kě)以(yǐ)用凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺激头(tóu)脑清醒(xǐng)。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠(mián)是指晚上10点至凌晨(chén)2点这(zhè)4个小时。

　　在这四个(gè)小(xiǎo)时里(lǐ)，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证这(zhè)四个小时处于熟(shú)睡阶段，什么时(shí)候(hòu)起床都能保证搜(sōu)贺逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补回损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉最好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠(mián)做(zuò)准(zhǔn)备。

　　相关(guān)信息(xī)

　　人一生中(zhōng)有三(sān)分之一(yī)的时间是(shì)在睡眠中度过(guò)，睡眠是生命(mìng)的需(xū)要，人不能没有睡眠，睡(shuì)眠质量对于人体健康起(qǐ)着至关重要的作用，而且每天缺(quē)少的睡眠还要补(bǔ)上(shàng)，否(fǒu)则会受(shòu)到惩罚(fá)，很像欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部(bù)召开新闻通气会(huì)，介绍《关于进一步(bù)加强中小(xiǎo)学生睡眠管理(lǐ)工作的通知(zhī)》。

　　通知明确(què)了学生(shēng)睡眠时间要(yào)求(qiú)，根据(jù)不同年世卖(mài)龄(líng)段学拍配(pèi)生身(shēn)心(xīn)发(fā)展特点，小学生每(měi)天睡眠时间(jiān)应达到10小时，初中生(shēng)应达(dá)到(dào)9小时，高(gāo)中生应(yīng)达(dá)到8小时(shí)。

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