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　　如何做到深度睡眠4小(xiǎo)时(shí)提高睡眠(mián)质量(liàng)就(jiù)要掌握(wò)睡眠的规(guī)律(lǜ)，调整自己的作(zuò)息，以下(xià)是黄(huáng)金睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠(mián)时间是凌(líng)晨(chén)0点(diǎn)至4点，这时需要我们熟睡的时(shí)间(jiān)，保证(zhèng)了(le)这四个小时的深度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不(bù)够(gòu)补回你(nǐ)损失的精气。

　　提高睡眠质量(liàng)就要掌握(wò)睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深(shēn)睡(shuì)眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴(bā)排毒(dú)，需(xū)要安静(jìng)放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造血，需要在深(shēn)睡眠状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒(dú)，需前一天(tiān)各器官(guān)排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看(kàn)出，凌晨0点(diǎn)至4点是需(xū)要(yào)我们熟睡的(de)时间(jiān)，保证了这四个(gè)小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小时(shí)也不够补回(huí)你损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如何才能做到这(zhè)4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时候你在晚上(shàng)不能(néng)进(jìn)入深度(dù)睡眠很可(kě)能是你(nǐ)作息紊乱，白天睡得太(tài)多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要(yào)想改变(biàn)你的睡(shuì)眠质量首(shǒu)先你规范你(nǐ)的作(zuò)息(xī)表(biǎo)，做到(dào)早睡早(zǎo)起。

　　第(dì)二(èr)点(diǎn)是良好的睡眠(mián)环(huán)境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静(jìng)谧的，并且(qiě)空气(qì)清新，温度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最基本条件(jiàn)。

　　第三(sān)点(diǎn)是自我(wǒ)准备(bèi)。

　　睡前(qián)可以适(shì)当(dāng)运(yùn)动，让自己产生疲劳感，这样更容易使自己进入深度(dù)睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的(de)行为，像喝(hē)可(kě)乐、咖啡等都是(shì)不合(hé)适的。

　　第四点是(shì)使自己的睡前身体(tǐ)处于(yú)放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧(wò)室内的(de)灯光调(diào)成比较柔和的光线，当(dāng)然(rán)也可以关灯睡(shuì)觉，这个根据个人的喜(xǐ)好来选(xuǎn)择(zé)。

　　然(rán)后可以带上(shàng)耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这(zhè)里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世(shì)界》，《梦(mèng)中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失(shī)眠等症状，美国一名医生为(wèi)此发明(míng)“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤，首先(xiān)先吸气(qì)4秒、再憋气(qì)7秒(miǎo)、最后(hòu)再(zài)呼气8秒，3次循环(huán)后，便(biàn)能感(gǎn)受到睡(shuì)意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天(tiān)最(zuì)好能做2次，练习6至8周，直到(dào)熟(shú)悉(xī)整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法的关键在于氧(yǎng)气(qì)在(zài)肺部间(jiān)流(liú)动，有(yǒu)助于减缓压力，并让身(shēn)体放(fàng)松(sōng)。

　　第六(liù)点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建议不(bù)要放(fàng)胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部等(děng)多个器官(guān)，因此不建(jiàn)议老年人(rén)采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心脏及(jí)胃部，因此(cǐ)不建议(yì)胃病(bìng)患者采用(yòng)；

　　右(yòu)侧(cè)卧是一种(zhǒng)相对比较(jiào)健(jiàn)康(kāng)的睡眠(mián)姿势，只是可能(néng)会(huì)影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据自(zì)身(shēn)情况来选(xuǎn)择(zé)一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱(bǎo)就(jiù)容易打不(bù)起精神、犯困，所以(yǐ)最好(hǎo)给肚子(zi)留一点空。

　　但是(shì)学(xué)生(shēng)经(jīng)常用脑，营(yíng)养和能量应充足，不(bù)能(néng)为了提神而饿肚(dù)子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度一般学校都有(yǒu)硬性(xìng)规定，可能不太适(shì)合你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时(shí)你(nǐ)也睡，渐渐(jiàn)的(de)，你(nǐ)会(huì)发觉这是(shì)一种(zhǒng)幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课(kè)间(jiān)操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼(liàn)上，转(zhuǎn)移注意力(lì)，这也有助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每(měi)个班(bān)级都有第一名，他能考第一名有(yǒu)一部分原因是(shì)他有良好(hǎo)的习惯(guàn)。

　　你课(kè)上困了，就(jiù)紧紧盯住他，他干什么你(nǐ)就干什(shén)么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙(lóng)头里的自(zì)来水是凉的虽千万人吾往矣 九死而不悔，道之所在,虽千万人吾往矣什么意思，上课前可以用(yòng)凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内容(róng)是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指(zhǐ)晚上10点(diǎn)至凌(líng)晨(chén)2点这4个(gè)小时(shí)。

　　在这四个小(xiǎo)时(shí)里(lǐ)，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在(zài)睡眠中能虽千万人吾往矣 九死而不悔，道之所在,虽千万人吾往矣什么意思保证(zhèng)这四个小时处于熟睡阶(jiē)段，什么时候起(qǐ)床都能(néng)保证搜(sōu)贺逗(dòu)第二(èr)天精力(lì)充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备(bèi)。

　　相关信息(xī)

　　人(rén)一生中有三分之一的(de)时间(jiān)是在睡眠中(zhōng)度(dù)过，睡眠是生命的需(xū)要，人不能没有睡眠，睡眠质(zhì)量对于(yú)人体健康起(qǐ)着至关重要的作用，而且每天缺少(shǎo)的睡眠还要补(bǔ)上，否则(zé)会受到惩(chéng)罚，很像欠(qiàn)债一定要(yào)还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部召开(kāi)新闻通气会，介绍(shào)《关于进一步(bù)加强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知(zhī)明(míng)确了(le)学(xué)生(shēng)睡眠时间要(yào)求，根(gēn)据不同年(nián)世卖龄段学拍(pāi)配生(shēng)身心发展特点，小学(xué)生每天睡眠时间应达到10小时(shí)，初(chū)中生应达到9小(xiǎo)时，高中(zhōng)生(shēng)应达(dá)到8小(xiǎo)时。

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